جدول تنشيف بأكل مصري: 7 أيام محسوبة

جدول تنشيف بأكل مصري يعني خطة تخفض سعراتكم بنحو 20% عن احتياجكم، مع بروتين مرتفع يقارب 2 غرام لكل كيلو من وزنكم وتمرين مقاومة منتظم. ومتوسط الجدول التالي نحو 1860 سعرة و145 غرام بروتين يومياً من أكل البيت، وهدفه نزول 0.5 إلى 1% من الوزن أسبوعياً [1]. ابدؤوا بمعرفة احتياجكم من حاسبة السعرات الحرارية قبل تطبيقه.

ما الفرق بين التنشيف والرجيم العادي؟

الرجيم العادي هدفه خفض الوزن على الميزان، أما التنشيف فهدفه خفض الدهون مع الحفاظ على العضلات. ولذلك يعتمد على ثلاثة أشياء معاً: عجز معتدل في السعرات، وبروتين مرتفع، وتمرين مقاومة [1].

ويختلف هذا الجدول عن رجيم 1500 سعرة بأكل مصري، فهو أعلى سعرات وفيه بروتين أكثر بنحو 45 غراماً يومياً، ويفترض أنكم تتمرنون 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.

كيف تحسبون سعرات التنشيف؟

توصي مراجعة Helms وزملائه بتحديد سعرات تُنزل الوزن بنحو 0.5 إلى 1% أسبوعياً لتعظيم الحفاظ على العضلات [1]. وفي تجربة على رياضيين يتمرنون بالأثقال، زادت الكتلة الخالية من الدهون بنحو 2.1% مع نزول بطيء مستهدف 0.7% أسبوعياً، ولم تتغير مع نزول سريع مستهدف 1.4%. وقد خفضت المجموعة البطيئة طاقتها بنحو 19% فقط [4].

والطريقة العملية: احسبوا احتياجكم اليومي من الحاسبة مع اختيار معامل النشاط المناسب، ثم اطرحوا منه نحو 20%. وهذا مثال محسوب:

البيان	رجل وزنه 75 كيلو	امرأة وزنها 62 كيلو
الاحتياج اليومي من الحاسبة (مثال)	2350 سعرة	2000 سعرة
سعرات التنشيف (ناقص 20%)	1880 سعرة	1600 سعرة
النزول المستهدف (0.5 إلى 1% أسبوعياً)	0.4 إلى 0.75 كيلو	0.3 إلى 0.6 كيلو
النسخة المناسبة من الجدول	الأساسية (نحو 1860)	الأخف (نحو 1620)

أرقام الاحتياج أمثلة توضيحية. أما توزيع الماكروز فيبدأ بالبروتين، ثم الدهون بين 15 و30% من السعرات [1]، والباقي كربوهيدرات. وإذا لم تكونوا تعرفون طريقة التوزيع، فاقرؤوا شرح ما هو الماكروز وطريقة حسابه.

كم بروتين تحتاجون في التنشيف؟

تذكر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن 1.4 إلى 2.0 غرام بروتين لكل كيلو يومياً تكفي معظم المتمرنين، وأن 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلو قد تلزم للحفاظ على العضلات لدى المتمرنين على المقاومة أثناء خفض السعرات [2]. ويذكر Helms النطاق نفسه لكل كيلو من الكتلة الخالية من الدهون [1].

وفي تحليل جمع 49 دراسة، توقفت الفائدة الإضافية للبروتين على زيادة الكتلة الخالية من الدهون عند نحو 1.6 غرام لكل كيلو يومياً [3]. لكن تلك الدراسات لم تكن في عجز سعرات، لذلك يميل التنشيف إلى رقم أعلى.

مثال محسوب: رجل وزنه 75 كيلو ونسبة الدهون عنده نحو 20%، فكتلته الخالية من الدهون نحو 60 كيلو. ونطاقه إذن 138 إلى 186 غرام بروتين يومياً، و145 غراماً في الجدول تقع داخل هذا النطاق، وتعادل نحو 1.9 غرام لكل كيلو من وزنه الكلي. ويُستحسن توزيع البروتين على 3 إلى 4 وجبات، بنحو 20 إلى 40 غراماً في الوجبة [2]. ولمعرفة دور البيض بالتحديد، راجعوا مقال كم بيضة يومياً لبناء العضلات.

جدول تنشيف بأكل مصري لمدة 7 أيام

الأرقام تقدير محسوب بجمع قيم المكونات من USDA [5]، والعيش البلدي من جداول FAO: 244 سعرة لكل 100 غرام، أي نحو 220 سعرة للرغيف المدعم 90 غراماً [6]. والأوزان بعد الطبخ، واللحم والسمك دون عظم. ومع أغلب الوجبات سلطة طماطم وخيار (نحو 200 غرام و33 سعرة) محسوبة في المجموع. وقيمة القريش هي قيمة الجبن القريش قليل الدسم 1% في USDA، وقد يكون القريش البلدي أعلى قليلاً.

السبت

الوجبة	المكونات	السعرات	البروتين (غ)
الفطور	بيضتان مسلوقتان، بياض بيضتين، رغيف بلدي	442	29
الغداء	صدر دجاج مشوي 200 غ، أرز مطبوخ 250 غ، ملعقتان صغيرتان زيت	768	70
العشاء	جبن قريش قليل الدسم 200 غ، نصف رغيف بلدي، ملعقة صغيرة زيت	312	30
وجبة خفيفة	علبة زبادي قليل الدسم 170 غ، موزة متوسطة، شوفان 30 غ	328	14
المجموع	دهون 41 غ، كربوهيدرات 230 غ	1849	143

الأحد

الوجبة	المكونات	السعرات	البروتين (غ)
الفطور	فول مدمس 250 غ، ملعقتان صغيرتان زيت، بيضة مسلوقة، رغيف بلدي	587	30
الغداء	بلطي مشوي 250 غ، أرز مطبوخ 250 غ، ملعقتان صغيرتان زيت	758	74
العشاء	تونة معلبة بالماء مصفاة 100 غ، نصف رغيف بلدي	259	31
وجبة خفيفة	كوب لبن قليل الدسم 1%، تفاحة متوسطة	196	9
المجموع	دهون 36 غ، كربوهيدرات 236 غ	1800	143

الاثنين

الوجبة	المكونات	السعرات	البروتين (غ)
الفطور	شوفان 60 غ، كوب لبن قليل الدسم 1%، موزة متوسطة	437	17
الغداء	لحم مفروم 90% صافٍ مطبوخ 180 غ، مكرونة مطبوخة 175 غ، ملعقة صغيرة زيت	781	64
العشاء	بيضتان مسلوقتان، بياض 3 بيضات، رغيف بلدي	459	33
وجبة خفيفة	جبن قريش قليل الدسم 150 غ، برتقالة كبيرة	193	20
المجموع	دهون 48 غ، كربوهيدرات 230 غ	1870	134

الثلاثاء

الوجبة	المكونات	السعرات	البروتين (غ)
الفطور	بيضتان مسلوقتان، بياض بيضتين، رغيف بلدي	442	29
الغداء	صدر دجاج مشوي 200 غ، بطاطس مسلوقة 250 غ، ملعقتان صغيرتان زيت	658	68
العشاء	عدس مطبوخ 300 غ، ملعقة صغيرة زيت، نصف رغيف بلدي، علبة زبادي قليل الدسم 170 غ	605	40
وجبة خفيفة	تفاحة متوسطة، كوب لبن قليل الدسم 1%	196	9
المجموع	دهون 39 غ، كربوهيدرات 250 غ	1900	146

الأربعاء

الوجبة	المكونات	السعرات	البروتين (غ)
الفطور	جبن قريش قليل الدسم 200 غ، ملعقة صغيرة زيت، رغيف بلدي	421	34
الغداء	بلطي مشوي 250 غ، أرز مطبوخ 250 غ، ملعقتان صغيرتان زيت	758	74
العشاء	حمص مسلوق 150 غ، تونة معلبة بالماء مصفاة 100 غ، ملعقة صغيرة زيت	435	40
وجبة خفيفة	علبة زبادي قليل الدسم 170 غ، موزة متوسطة	214	10
المجموع	دهون 36 غ، كربوهيدرات 225 غ	1828	158

الخميس

الوجبة	المكونات	السعرات	البروتين (غ)
الفطور	فول مدمس 250 غ، ملعقتان صغيرتان زيت، بيضة مسلوقة، رغيف بلدي	587	30
الغداء	صدر دجاج مشوي 200 غ، أرز مطبوخ 150 غ، عدس مطبوخ 100 غ، مكرونة مطبوخة 75 غ، ملعقة صغيرة زيت	850	82
العشاء	جبن قريش قليل الدسم 200 غ، نصف رغيف بلدي، ملعقة صغيرة زيت	294	29
وجبة خفيفة	كوب لبن قليل الدسم 1%، برتقالة كبيرة	187	10
المجموع	دهون 39 غ، كربوهيدرات 249 غ	1918	150

الجمعة

الوجبة	المكونات	السعرات	البروتين (غ)
الفطور	بيضتان مسلوقتان، بياض بيضتين، رغيف بلدي	442	29
الغداء	لحم مفروم 90% صافٍ مطبوخ 180 غ، أرز مطبوخ 225 غ، ملعقة صغيرة زيت	779	59
العشاء	تونة معلبة بالماء مصفاة 150 غ، بطاطس مسلوقة 200 غ، ملعقة صغيرة زيت	419	43
وجبة خفيفة	علبة زبادي قليل الدسم 170 غ، تفاحة متوسطة	201	9
المجموع	دهون 48 غ، كربوهيدرات 214 غ	1841	141

ولخطة منظمة مع متابعة يومية، جربوا برنامج 7 أيام.

النسخة الأخف (نحو 1620 سعرة و138 غرام بروتين): احذفوا نصف رغيف من الفطور (110 سعرات) و100 غرام أرز من الغداء (130 سعرة)، أو ما يعادلها من البطاطس أو المكرونة. وهي تناسب غالباً النساء ومن احتياجهم اليومي نحو 2000 سعرة.

بدائل البروتين: كم سعرة تكلفكم 30 غرام بروتين؟

الجدول محسوب من قيم USDA [5]، ويبين وزن كل صنف الذي يعطي نحو 30 غرام بروتين:

المصدر	الوزن لنحو 30 غرام بروتين	السعرات
تونة معلبة بالماء مصفاة	120 غ	136
بلطي مشوي	115 غ	147
صدر دجاج مشوي دون جلد	100 غ	160
جبن قريش قليل الدسم 1%	240 غ	174
لحم مفروم 90% صافٍ مطبوخ	105 غ	243
بيض مسلوق (نحو 5 بيضات)	240 غ	369
عدس مطبوخ	330 غ	386
فول مدمس معلب	550 غ	389

لا تتركوا البقول والبيض، فهي تعطي أليافاً وتكلفتها أقل، لكن اجعلوا معظم بروتين الغداء والعشاء من السمك والدجاج والقريش. ولمقارنة الأسعار، اقرؤوا دليل مصادر البروتين الرخيصة.

كيف تعدّلون الجدول حسب النتيجة؟

• زنوا أنفسكم 3 إلى 4 مرات أسبوعياً صباحاً، واحسبوا المتوسط، فوزن اليوم الواحد يتأثر بالماء والملح.
• بعد أسبوعين: إذا كان النزول أقل من 0.5% أسبوعياً، فاحذفوا نحو 150 سعرة من النشويات، مثل 115 غرام أرز مطبوخ. وإذا تجاوز 1%، فأضيفوا الكمية نفسها.
• لا تخفضوا البروتين عند تقليل السعرات، بل اخفضوا الكربوهيدرات أولاً، ثم الدهون بشرط ألا تقل عن 15% من السعرات [1].
• حافظوا على تمرين المقاومة بالأوزان نفسها قدر الإمكان.
• اجعلوا قبل التمرين وبعده وجبة فيها 0.4 إلى 0.5 غرام بروتين لكل كيلو (30 إلى 38 غراماً لوزن 75 كيلو). وهذا قد يحقق أي فائدة نظرية للتوقيت، مع أن توقيت الوجبات يبدو قليل الأثر على خسارة الدهون نفسها [1].

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

هذا الجدول مثال عام لبالغين أصحاء. استشيروا مختصاً في الحالات التالية:

• إذا كان لديكم مرض في الكلى، أو سكري يُعالج بالإنسولين أو بأدوية تخفض السكر، أو ارتفاع في ضغط الدم.
• إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو أعماركم أقل من 18 سنة.
• إذا كان لديكم نقص إنزيم G6PD (أنيميا الفول)، فبدّلوا الفول بالعدس أو البيض.
• إذا شعرتم بدوخة متكررة أو إرهاق شديد، أو انقطعت الدورة الشهرية.
• إذا صار التفكير في الأكل والوزن مصدر قلق دائم، فالرياضات التي تهتم بشكل الجسم يرتفع فيها خطر اضطرابات الأكل وصورة الجسد [1].

أسئلة شائعة

كم سعرة في جدول التنشيف؟

لا يوجد رقم واحد للجميع. فالقاعدة هي سعرات تنزل الوزن بنحو 0.5 إلى 1% أسبوعياً، وهي غالباً احتياجكم اليومي ناقص نحو 20%. ومتوسط الجدول في هذا المقال 1858 سعرة، ويناسب رجلاً احتياجه نحو 2350 سعرة. أما النسخة الأخف فنحو 1620 سعرة، وتناسب من احتياجه نحو 2000 سعرة. احسبوا احتياجكم أولاً ثم اختاروا.

كم غرام بروتين أحتاج في التنشيف؟

تذكر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلو تكفي معظم المتمرنين، وأن كميات من 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلو قد تلزم للحفاظ على العضلات أثناء خفض السعرات لدى المتمرنين على المقاومة. والجدول هنا يعطي 145 غراماً، أي نحو 1.9 غرام لكل كيلو لشخص وزنه 75 كيلو، فزيدوا الحصص إذا كان وزنكم أعلى.

هل يمكن التنشيف بدون تمرين حديد؟

يمكن خسارة الدهون دون تمرين مقاومة، لكن التنشيف بمعناه الدقيق يعني الحفاظ على العضلات أثناء ذلك. والتوصيات العلمية للبروتين المرتفع والعجز المعتدل مبنية على أشخاص يتمرنون على المقاومة. لذلك إذا لم تتمرنوا، فالأنسب لكم رجيم عادي متوازن، مع إضافة تمرين بوزن الجسم في البيت مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.

هل أحتاج إلى مكملات بروتين في التنشيف؟

ليس شرطاً. فالجدول يصل إلى 145 غرام بروتين يومياً من أكل البيت فقط: بيض وفول وقريش وبلطي ودجاج وتونة. والمكملات مفيدة لمن يصعب عليه الوصول إلى رقمه من الطعام، أو لمن يحتاج وجبة سريعة بعد التمرين. والمهم هو مجموع البروتين في اليوم وتوزيعه على عدة وجبات، لا مصدره.

كم مدة التنشيف المناسبة؟

تعتمد المدة على كمية الدهون التي تريدون خسارتها. فبمعدل 0.5 إلى 1% من الوزن أسبوعياً، تستغرق خسارة 5% من الوزن نحو 5 إلى 10 أسابيع تقريباً. وفي تجربة على رياضيين، احتاجت المجموعة التي نزلت ببطء إلى نحو 8.5 أسابيع لخسارة 5.6% من وزنها. وبعد انتهاء التنشيف، ارفعوا السعرات تدريجياً إلى مستوى الثبات.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PMID 24864135
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID 28642676
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222
4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PMID 21558571
5. USDA FoodData Central (SR Legacy): Chicken breast, roasted (171477); Tilapia, cooked (175177); Tuna, light, canned in water (171986); Cottage cheese, 1% (173417); Yogurt, plain, low fat (170886); Beef, ground 90% lean, cooked (171794); Egg, hard-boiled (173424); Egg white (172183); Milk, 1% (170872); Oats (173904); Rice, cooked (168878); Pasta, cooked (169737); Lentils, cooked (172421); Fava beans, canned (173754); Chickpeas, cooked (173757); Potatoes, boiled (170440); Olive oil (171413); Banana (173944); Apple (171688); Orange (169097); Tomato (170457); Cucumber (168409). fdc.nal.usda.gov
6. FAO. Food Composition Tables for the Near East: Cereals and cereal products (Baladi bread, brown). fao.org