مصادر المعلومات ومنهجية الأرقام

آخر تحديث: 2 نوفمبر 2026

تشرح هذه الصفحة من أين نأخذ الأرقام الغذائية في مقالات Nutri Day by Day، وكيف نحسب السعرات الحرارية، ولماذا قد تجدون أرقامًا مختلفة للطعام نفسه في مصادر مختلفة، وكيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية على الموقع. وهي مكمّلة لصفحة سياسة التحرير والمراجعة.

ترتيب المصادر

عندما تتوفر عدة مصادر لمعلومة واحدة، نعتمد هذا الترتيب من الأعلى إلى الأدنى:

1. قواعد بيانات تركيب الأغذية الرسمية: مثل USDA FoodData Central، وبيانات المعهد القومي للتغذية في مصر للأطعمة المحلية، وجداول تركيب الأغذية الصادرة عن منظمة الأغذية والزراعة (FAO).
2. الإرشادات الرسمية: الصادرة عن منظمة الصحة العالمية (WHO) والمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) ومنظمة الأغذية والزراعة.
3. بيانات المواقف والإرشادات العلمية للجمعيات المتخصصة: مثل ISSN وACSM وADA.
4. الدراسات المحكّمة المنشورة على PubMed وPMC، مع تفضيل المراجعات المنهجية والتحليلات التجميعية على الدراسات المنفردة.
5. التقدير المحسوب: إذا لم نجد رقمًا منشورًا لطبق بعينه، نحسبه من مكوناته المأخوذة من المصادر أعلاه، ونذكر في المقال أنه تقدير محسوب.

كيف نحسب السعرات الحرارية

نستخدم معاملات أتواتر العامة، وهي الطريقة المعتمدة على نطاق واسع لتحويل المغذيات الكبرى إلى طاقة:

• البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
• الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام.

مثال: حصة تحتوي على 10 جرامات بروتين و30 جرامًا كربوهيدرات و5 جرامات دهون تعطي تقريبًا (10 × 4) + (30 × 4) + (5 × 9) = 205 سعرات حرارية. ولهذا قد يختلف مجموعنا المحسوب قليلًا عن قيمة الطاقة المنشورة في بعض قواعد البيانات، لأن بعضها يستخدم معاملات خاصة بكل نوع من الأطعمة، أو يحسب الألياف بمعامل أقل من الكربوهيدرات الأخرى. عندما تتوفر قيمة طاقة منشورة في مصدر أولي نعرضها كما هي، ونستخدم الحساب فقط عند غيابها.

لماذا تختلف الأرقام بين المصادر

• امتصاص الزيت: الأطعمة المقلية مثل الطعمية والبطاطس تمتص كميات متفاوتة من الزيت حسب حرارة الزيت ومدة القلي وحجم القطعة، وهذا وحده قد يغيّر السعرات تغييرًا كبيرًا.
• الرطوبة والطهي: الطعام النيء والمطبوخ مختلفان في الوزن. فالأرز والمكرونة يمتصان الماء أثناء الطهي، لذلك تكون سعرات 100 جرام مطبوخة أقل بكثير من سعرات 100 جرام نيئة، رغم أن الكمية الأصلية واحدة. لهذا نحدد دائمًا هل الرقم للوزن النيء أم المطبوخ.
• حجم الحصة: وحدات مثل الرغيف والكوب والملعقة والطبق غير موحدة، لذا نعتمد الوزن بالجرام كلما أمكن، ونذكر الوزن المفترض عند استخدام وحدة منزلية.
• الصنف والمنشأ: يختلف تركيب الطعام باختلاف الصنف وطريقة الزراعة أو التصنيع، وتحليل عيّنة في بلد قد لا يطابق المنتج المحلي في بلد آخر.
• الوصفة: الأطباق المنزلية والشعبية تختلف مكوناتها وكمياتها من بيت لآخر، لذلك نعرض أرقامها غالبًا تقديرات محسوبة لوصفة محددة نذكر مكوناتها.

كيف تعمل حاسبة السعرات على موقعنا

تقدّر الحاسبة احتياجكم اليومي في ثلاث خطوات:

1. معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor:
   للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
   للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
2. إجمالي الاستهلاك اليومي (TDEE) بضرب BMR في معامل النشاط: خامل 1.2، نشاط خفيف 1.375، نشاط متوسط 1.55، نشاط عالٍ 1.725، نشاط شاق جدًا 1.9.
3. الهدف: للحفاظ على الوزن تبقى السعرات مساوية لـ TDEE، ولخسارة الوزن تُخفَّض بنسبة 20%، ولزيادة الوزن تُرفع بنسبة 20%.

ثم توزّع الحاسبة السعرات على المغذيات الكبرى حسب الخيار الذي تحددونه: متوازن (40% كربوهيدرات، 30% بروتين، 30% دهون)، أو قليل الكربوهيدرات (20/40/40)، أو عالي البروتين (30% كربوهيدرات، 50% بروتين، 20% دهون)، وتحوّل كل نسبة إلى جرامات بمعاملات أتواتر نفسها.

مثال: رجل عمره 30 عامًا ووزنه 80 كجم وطوله 180 سم ونشاطه متوسط: BMR = 1780 سعرة، وTDEE نحو 2759 سعرة، وهدف خسارة الوزن نحو 2207 سعرات يوميًا.

تذكر صفحة الحاسبة نطاقات إرشادية عامة، مثل عجز يتراوح بين 10% و20%، أما الأداة نفسها فتطبق القيم الثابتة الموضحة أعلاه. وتبقى النتيجة تقديرًا لمتوسط البالغين الأصحاء: لا تراعي المعادلة تركيب الجسم، وقد تختلف دقتها لدى الرياضيين ذوي الكتلة العضلية المرتفعة وكبار السن، ولا تناسب الحوامل والمرضعات ومن هم دون 18 عامًا ومن لديهم حالات صحية خاصة. ننصح هذه الفئات بالرجوع إلى طبيب أو أخصائي تغذية.

كيف تقرؤون الأرقام في مقالاتنا

• الرقم المنسوب إلى مصدر يأتي مع اسم المصدر.
• الرقم الموسوم بعبارة «تقدير محسوب» ناتج عن حسابنا من مكونات محددة، وليس قياسًا مخبريًا.
• كل رقم مرتبط بحصة أو وزن محدد، فتأكدوا من مطابقة حصتكم الفعلية قبل المقارنة.

إذا لاحظتم رقمًا يحتاج إلى مراجعة، يُرجى إبلاغنا عبر صفحة تواصل معنا. وللاطلاع على حدود استخدام المحتوى يُرجى قراءة إخلاء المسؤولية الطبية.