للوصول إلى 100 غرام بروتين يومياً قسّموها على 4 وجبات، في كل وجبة نحو 25 غراماً، من مصادر في متناولكم مثل البيض والفول والدجاج والسمك والزبادي اليوناني والجبن القريش. والجدول التالي يعطي نحو 101 غرام بروتين في نحو 1270 سعرة فقط، ويمكنكم زيادة النشويات حسب احتياجكم. احسبوا احتياجكم أولاً من حاسبة السعرات الحرارية.
الخلاصة السريعة
- الحد الأدنى الموصى به للبالغين 0.8 غرام بروتين لكل كيلو من الوزن يومياً [1]، و100 غرام تعادل نحو 1.6 غرام لكل كيلو لمن وزنه 62 كيلو.
- لمن يتمرنون على المقاومة، يكفي 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلو معظمهم [2]، ولم تظهر فائدة إضافية للعضلات فوق نحو 1.6 غرام لكل كيلو في تحليل جمع 49 تجربة [3].
- وزّعوا البروتين على 4 وجبات تقريباً، بنحو 0.4 غرام لكل كيلو في الوجبة [4].
- يوم الجدول الأول: 101 غرام بروتين في نحو 1270 سعرة. واليوم الاقتصادي: 106 غرامات في نحو 1430 سعرة.
- لا تحتاجون إلى مكملات للوصول إلى هذا الرقم، فأكل البيت يكفي.
محتويات المقال
من يحتاج 100 غرام بروتين يومياً؟
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للبالغين 0.8 غرام بروتين لكل كيلو من الوزن [1]. لكن هذا الرقم يمثل الحد الأدنى الذي يمنع فقدان النيتروجين من الجسم، لا الكمية المثالية للجميع. ويسمح النطاق المقبول للبروتين بأن يشكل من 10 إلى 35% من سعراتكم اليومية [1].
أما من يتمرنون على المقاومة، فتذكر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) أن 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلو يومياً تكفي معظمهم لبناء العضلات والحفاظ عليها [2]. وفي تحليل جمع 49 تجربة و1863 مشاركاً، لم تزد الكتلة العضلية مع تمرين المقاومة عندما تجاوز مجموع البروتين نحو 1.62 غرام لكل كيلو يومياً [3].
لذلك يختلف معنى 100 غرام حسب وزنكم:
| الوزن | الحد الأدنى (0.8 غ/كغ) | للمتمرنين (1.6 غ/كغ) | 100 غرام تعادل |
|---|---|---|---|
| 60 كيلو | 48 غ | 96 غ | 1.67 غ/كغ |
| 70 كيلو | 56 غ | 112 غ | 1.43 غ/كغ |
| 80 كيلو | 64 غ | 128 غ | 1.25 غ/كغ |
| 90 كيلو | 72 غ | 144 غ | 1.11 غ/كغ |
طريقة الحساب: الوزن مضروباً في عدد الغرامات لكل كيلو. فـ100 غرام يومياً رقم مناسب لمن وزنه بين 60 و70 كيلو ويتمرن، ولمن وزنه أعلى ويريد رقماً عملياً فوق الحد الأدنى بوضوح. وإن كنتم تخسرون الوزن وتريدون الحفاظ على العضلات، فقد تحتاجون أكثر، كما في جدول التنشيف بأكل مصري. ولتعرفوا كيف يندمج البروتين مع الكربوهيدرات والدهون، اقرؤوا ما هو الماكروز.
كيف توزعون 100 غرام على الوجبات؟
خلصت مراجعة Schoenfeld وAragon إلى أن تناول نحو 0.4 غرام بروتين لكل كيلو في الوجبة، على 4 وجبات على الأقل، طريقة جيدة لتعظيم بناء العضلات [4]. وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بحصة من 20 إلى 40 غراماً في المرة، كل 3 إلى 4 ساعات [2].
وبالأرقام: شخص وزنه 62 كيلو × 0.4 = نحو 25 غراماً في الوجبة، و4 وجبات × 25 = 100 غرام. وهذا أسهل من محاولة جمع 60 غراماً في الغداء وحده، وهو خطأ شائع، خاصة عندما يكون الفطور خبزاً وجبناً قليلاً والعشاء شاياً وبسكويتاً.
جدول يوم بـ100 غرام بروتين من أكل البيت
هذا مثال ليوم كامل، والأرقام محسوبة من بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) للأطعمة [5]، ومن جداول منظمة الأغذية والزراعة (FAO) للعيش البلدي الأسمر [6]:
| الوجبة | المكونات | السعرات | البروتين (غ) |
|---|---|---|---|
| الفطور | بيضتان كبيرتان (100 غ)، نصف كوب فول مدمس (85 غ)، نصف رغيف بلدي أسمر (45 غ) | 346 | 23 |
| الغداء | صدر دجاج مشوي 120 غ، كوب أرز أبيض مطبوخ (158 غ)، ملعقة كبيرة زيت زيتون، سلطة خضراء | 522 | 42 |
| وجبة خفيفة | علبة زبادي يوناني خالي الدسم (170 غ)، موزة متوسطة (126 غ) | 212 | 19 |
| العشاء | نصف كوب جبن قريش قليل الدسم (113 غ)، نصف رغيف بلدي أسمر، خيار وطماطم | 191 | 18 |
| المجموع | دون حساب الخضار | نحو 1270 | 101 |
طريقة الحساب: قيمة كل 100 غرام من المصدر مضروبة في وزن الحصة، ثم الجمع والتقريب. والسعرات هنا منخفضة عمداً، لأن البروتين هو الثابت، أما النشويات والدهون فتضيفونها حسب رقمكم من الحاسبة. فمن احتياجه 2000 سعرة مثلاً يمكنه إضافة رغيف كامل (220 سعرة) وكوب أرز آخر (205 سعرات) وحفنة مكسرات، دون تغيير البروتين كثيراً.
ولخطة منظمة بوجبات جاهزة ومتابعة يومية، جربوا برنامج 7 أيام.
يوم اقتصادي بالفول والعدس والبلطي
إذا كان الدجاج والزبادي اليوناني فوق ميزانيتكم، فهذا يوم يعتمد على أرخص المصادر في مصر والخليج:
| الوجبة | المكونات | السعرات | البروتين (غ) |
|---|---|---|---|
| الفطور | كوب فول مدمس (170 غ)، بيضة كبيرة، نصف رغيف بلدي أسمر | 368 | 23 |
| وجبة خفيفة | كوب حليب قليل الدسم 1% (244 غ) | 102 | 8 |
| الغداء | سمك بلطي مشوي 150 غ، كوب أرز مطبوخ، ملعقة كبيرة زيت زيتون | 516 | 44 |
| العشاء | كوب عدس مطبوخ (198 غ) كشوربة، نصف رغيف بلدي، علبة زبادي قليل الدسم (170 غ) | 447 | 31 |
| المجموع | دون حساب الخضار والبصل | نحو 1430 | 106 |
يعتمد هذا اليوم على البقوليات أكثر، ولذلك فيه سعرات أعلى قليلاً مقابل البروتين نفسه. ولمعرفة الأسعار والخيارات الأرخص بالتفصيل، اقرؤوا مصادر البروتين الرخيصة.
كم بروتين في أكل البيت؟ جدول البدائل
استخدموا هذا الجدول لتبديل أي مكون في الجدولين السابقين بمصدر تفضلونه. القيم من USDA [5] والعيش البلدي من FAO [6]:
| المصدر | الحصة | السعرات | البروتين (غ) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج مشوي | 100 غ | 165 | 31 |
| لحم مفروم 90% مطبوخ | 100 غ | 230 | 28.4 |
| سمك بلطي مطبوخ | 100 غ | 128 | 26.2 |
| تونة معلبة بالماء مصفاة | 100 غ | 116 | 25.5 |
| زبادي يوناني خالي الدسم | علبة 170 غ | 100 | 17.3 |
| عدس مطبوخ | كوب 198 غ | 230 | 17.9 |
| حمص مطبوخ | كوب 164 غ | 269 | 14.5 |
| جبن قريش قليل الدسم 1% | نصف كوب 113 غ | 81 | 14 |
| فول مدمس مسلوق | كوب 170 غ | 187 | 12.9 |
| زبادي قليل الدسم | علبة 170 غ | 107 | 8.9 |
| حليب قليل الدسم 1% | كوب 244 غ | 102 | 8.2 |
| عيش بلدي أسمر | رغيف 90 غ | 220 | 8 |
| زبدة فول سوداني | ملعقتان كبيرتان 32 غ | 191 | 7.1 |
| بيضة كبيرة | 50 غ | 72 | 6.3 |
| جبن فيتا (أبيض) | 30 غ | 80 | 4.3 |
| أرز أبيض مطبوخ | كوب 158 غ | 205 | 4.3 |
لاحظوا الفرق في «تكلفة» البروتين بالسعرات: 30 غراماً من صدر الدجاج تكلف نحو 160 سعرة، بينما تكلف من زبدة الفول السوداني أكثر من 800 سعرة. ولمزيد من التفاصيل عن البقوليات، اقرؤوا بروتين نباتي: كم في العدس والفول والحمص؟، وعن البيض اقرؤوا كم بيضة يومياً.
أخطاء شائعة عند رفع البروتين
- حساب وزن اللحم نيئاً بأرقام المطبوخ: أرقام الجدول للدجاج والسمك واللحم بعد الطهي، فلا تخلطوا بينهما.
- اعتبار الخبز والأرز مصدراً رئيسياً: كوب الأرز فيه نحو 4 غرامات فقط، فهو مكمل للوجبة لا مصدر بروتين.
- تجاهل الدهون المرافقة: الجبن الأبيض كامل الدسم وزبدة الفول السوداني يرفعان السعرات أسرع بكثير من البروتين.
- جمع البروتين كله في وجبة واحدة: التوزيع على 4 وجبات أفضل لبناء العضلات [4]، وأسهل على المعدة.
- نسيان الماء والألياف: عند زيادة البروتين، حافظوا على الخضار والبقوليات والماء.
متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟
الجداول هنا أمثلة عامة لبالغين أصحاء. استشيروا مختصاً في الحالات التالية:
- إذا كان لديكم مرض في الكلى أو الكبد، فكمية البروتين المناسبة لكم يحددها الطبيب.
- إذا كنتم مصابين بالسكري أو النقرس، أو تتناولون أدوية مزمنة.
- إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو أعماركم أقل من 18 سنة.
- إذا كان لديكم نقص إنزيم G6PD (أنيميا الفول)، فبدّلوا الفول بالعدس أو البيض.
- إذا شعرتم بانتفاخ مستمر أو اضطراب في الهضم بعد زيادة البروتين.
أسئلة شائعة
هل 100 غرام بروتين يومياً كثير؟
لا لمعظم البالغين الأصحاء. فالنطاق المقبول للبروتين يصل إلى 35% من السعرات، و100 غرام تعطي 400 سعرة، أي 20% فقط من نظام 2000 سعرة. وهي تعادل 1.25 غرام لكل كيلو لمن وزنه 80 كيلو، وهذا أقل من نطاق 1.4 إلى 2.0 الذي توصي به الجمعية الدولية للتغذية الرياضية للمتمرنين. أما مرضى الكلى فيحتاجون إلى تقدير الطبيب.
هل يمكن الوصول إلى 100 غرام بروتين بدون مكملات؟
نعم. فالجدولان في هذا المقال يصلان إلى 101 و106 غرامات من أكل البيت فقط: بيض وفول ودجاج وبلطي وعدس وزبادي وجبن قريش. والمكملات مثل الواي بروتين وسيلة مريحة لمن يصعب عليه الطبخ أو الأكل الكافي، لكنها ليست شرطاً. والمهم هو المجموع اليومي وتوزيعه على عدة وجبات.
كم غرام بروتين في الوجبة الواحدة؟
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بحصة من 20 إلى 40 غراماً كل 3 إلى 4 ساعات. وتقترح مراجعة Schoenfeld وAragon نحو 0.4 غرام لكل كيلو من الوزن في الوجبة على 4 وجبات على الأقل. فلمن وزنه 62 كيلو، يعني ذلك نحو 25 غراماً في كل وجبة، والمجموع 100 غرام يومياً.
هل البروتين النباتي يكفي للوصول إلى 100 غرام؟
يمكن ذلك، لكن البقوليات تحمل سعرات وكربوهيدرات أكثر مقابل كل غرام بروتين. فكوب العدس المطبوخ فيه نحو 18 غراماً من البروتين مقابل 230 سعرة، بينما تعطي 100 غرام من التونة 25.5 غراماً مقابل 116 سعرة. لذلك يفيد الجمع بين البقوليات والبيض ومنتجات الألبان إن كانت مناسبة لكم.
هل أحتاج 100 غرام بروتين إذا لم أكن أتمرن؟
ليس بالضرورة. فالحد الأدنى للبالغين 0.8 غرام لكل كيلو، أي نحو 56 غراماً لمن وزنه 70 كيلو. لكن دراسات حديثة تشير إلى فوائد صحية لكميات أعلى من هذا الحد، خاصة لدى كبار السن. احسبوا احتياجكم من الحاسبة، واختاروا رقماً بين الحد الأدنى و1.6 غرام لكل كيلو.
هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.
المصادر
- Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017;8(2):266-275. PMID 28298271
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID 28642676
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PMID 29497353
- USDA FoodData Central (SR Legacy): Chicken breast, roasted (171477); Beef, ground 90% lean, cooked (171794); Tilapia, cooked (175177); Tuna, light, canned in water (171986); Yogurt, Greek, plain, nonfat (170894); Yogurt, plain, low fat (170886); Cottage cheese, 1% (173417); Cheese, feta (173420); Milk, 1% (170872); Egg, whole, raw (171287); Lentils, cooked (172421); Chickpeas, cooked (173757); Fava beans, cooked (173753); Peanut butter, smooth (172470); Rice, white, cooked (168878); Banana (173944). fdc.nal.usda.gov
- FAO. Food Composition Tables for the Near East: Cereals and cereal products (Baladi bread, brown). fao.org