ما هو الماكروز؟ وطريقة حسابه يدوياً بمثال

ما هو الماكروز؟ الماكروز هي المغذيات الكبرى الثلاث: البروتين والكربوهيدرات والدهون. ويعني حسابها تحويل سعراتكم اليومية إلى غرامات من كل منها. ثبّتوا البروتين بحسب وزنكم، ثم حددوا الدهون، واجعلوا الباقي كربوهيدرات، مع تعديل الأرقام بحسب النتائج.

ابدؤوا بمعرفة احتياجكم من حاسبة السعرات والماكروز، ثم تابعوا الخطوات أدناه لتفهموا كيف تصل الحاسبة إلى أرقامها، أو لتحسبوها بأنفسكم بالورقة والقلم.

محتويات المقال

• ما هو الماكروز؟
• كم تحتاجون من كل نوع؟
• طريقة حساب الماكروز يدوياً
• الماكروز في أكلنا اليومي
• هل تهم نسبة الماكروز لخسارة الوزن؟
• أسئلة شائعة

ما هو الماكروز؟

كلمة ماكروز اختصار للتسمية الإنجليزية Macronutrients، أي المغذيات الكبرى. وهي مصدر معظم الطاقة في طعامكم، ولكل منها دور مختلف:

• البروتين: يدخل في بناء العضلات وأنسجة الجسم، ومصادره الدجاج والسمك والبيض واللحم والعدس والفول.
• الكربوهيدرات: مصدر طاقة رئيسي، وتوجد في الأرز والخبز والمكرونة والفاكهة والبقوليات.
• الدهون: مصدر مركز للطاقة، وتوجد في الزيوت والسمن والمكسرات والطحينة وصفار البيض.

ويعتمد الحساب كله على معاملات أتواتر العامة، وهي 4 سعرات لغرام البروتين، و9 سعرات لغرام الدهون، و4 سعرات لغرام الكربوهيدرات [1]. لذلك فملعقة الزيت أعلى سعرات من ملعقة السكر بكثير، رغم تقارب الحجم.

كم تحتاجون من كل نوع؟

تحدد الأكاديميات الوطنية الأمريكية نطاقات مقبولة لتوزيع السعرات لدى البالغين [2]، وهناك كميات يومية موصى بها للبروتين والكربوهيدرات [3][4]. أما الرياضيون ومن يتمرنون فاحتياجهم من البروتين أعلى [4].

العنصر	النسبة من السعرات	أرقام مرجعية للبالغين
البروتين	10 إلى 35% [2]	الحد الموصى به 0.8 غرام لكل كيلو، و1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلو لمن يتمرنون [4]
الكربوهيدرات	45 إلى 65% [2]	الحد الموصى به 130 غراماً يومياً [3]
الدهون	20 إلى 35% [2]	توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز 30%، مع أقل من 10% دهوناً مشبعة [5]

ولاحظوا الفرق الصغير بين المرجعين في الدهون: فالحد الأعلى 35% في النطاق الأمريكي [2]، و30% عند منظمة الصحة العالمية [5]. ونسبة 25% التي نستخدمها في المثال تقع داخل الاثنين. كما توصي المنظمة بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من السعرات [5]، فالمهم أيضاً مصدر الكربوهيدرات لا كميتها وحدها.

ولا يفيد خفض الدهون كثيراً لمن يتمرن، إذ يذكر البيان المشترك للأكاديمية الأمريكية للتغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي أن تناول 20% أو أقل من السعرات دهوناً لا يحسن الأداء [10].

طريقة حساب الماكروز يدوياً

سنطبق الطريقة على مثال محسوب: رجل عمره 30 سنة، وزنه 75 كيلو، طوله 175 سم، نشاطه متوسط، وهدفه خسارة الوزن.

الخطوة 1: احسبوا السعرات

نبدأ بمعادلة Mifflin-St Jeor [6]: (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = نحو 1699 سعرة. ثم نضرب الناتج في معامل النشاط المتوسط 1.55، فيكون الاحتياج نحو 2633 سعرة. واختيار المعامل المناسب مشروح في دليل معامل النشاط TDEE.

ولخسارة الوزن نطرح 500 سعرة، وهو عجز يذكره دليل علاج السمنة الأمريكي [7]، فيكون الهدف نحو 2130 سعرة. ونقرّبه إلى 2100 لتسهيل الحساب. ولفهم العجز بالتفصيل، اقرؤوا دليل حساب السعرات لخسارة الوزن.

الخطوة 2: حددوا البروتين

نختار 1.6 غرام لكل كيلو، وهو داخل نطاق 1.4 إلى 2.0 [4]. إذن 1.6 × 75 = 120 غرام بروتين، أي 120 × 4 = 480 سعرة.

الخطوة 3: حددوا الدهون

نختار 25% من السعرات، وهي داخل النطاق المقبول [2]. إذن 2100 × 0.25 = 525 سعرة، وبالقسمة على 9 يكون الناتج نحو 58 غرام دهون.

الخطوة 4: اجعلوا الباقي كربوهيدرات

2100 − 480 − 525 = 1095 سعرة، وبالقسمة على 4 يكون الناتج نحو 274 غرام كربوهيدرات.

العنصر	الغرامات يومياً	السعرات	النسبة التقريبية
البروتين	120 غ	480	23%
الدهون	58 غ	525	25%
الكربوهيدرات	274 غ	1095	52%
المجموع		2100

وللمقارنة، طبقنا الخطوات نفسها على امرأة عمرها 30 سنة، وزنها 65 كيلو، طولها 165 سم، نشاطها خفيف (المعامل 1.375). فاحتياجها نحو 1884 سعرة، وبهدف 1500 سعرة تكون أرقامها نحو 104 غرامات بروتين، و42 غرام دهون، و177 غرام كربوهيدرات. وهذا مثال محسوب، ويناسبها عندئذ جدول رجيم 1500 سعرة بأكل مصري.

الماكروز في أكلنا اليومي

هذه أرقام وزارة الزراعة الأمريكية لحصص شائعة [11][12]، وقد تختلف قليلاً بحسب النوع وطريقة الطهي:

الطعام والحصة	السعرات	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	دهون (غ)
أرز أبيض مطبوخ، كوب (158 غ)	205	4.3	44.5	0.4
خبز عربي أبيض كبير (60 غ)	165	5.5	33.4	0.7
عدس مطبوخ، نصف كوب (99 غ)	115	8.9	19.3	0.4
صدر دجاج مشوي دون جلد (100 غ)	165	31	0	3.6
بيضة كبيرة (50 غ)	72	6.3	0.4	4.8
زبادي كامل الدسم (170 غ)	104	5.9	7.9	5.5
زيت زيتون، ملعقة طعام (13.5 غ)	119	0	0	13.5

مثال لوجبة: 150 غراماً من صدر الدجاج، مع 200 غرام من الأرز المطبوخ، وملعقة زيت. يكون المجموع المحسوب نحو 627 سعرة، و52 غرام بروتين، و56 غرام كربوهيدرات، و20 غرام دهون. فهذه الوجبة وحدها تغطي نحو 43% من بروتين مثالنا.

وقد لا يطابق حساب 4 و9 و4 رقم السعرات في الجدول تماماً، لأن الجداول تستخدم أحياناً معاملات خاصة بكل طعام [1]. وهذا فرق لا يؤثر في التطبيق اليومي. ولتقدير الأطباق المركبة، راجعوا جدول سعرات الأكلات المصرية.

هل تهم نسبة الماكروز لخسارة الوزن؟

تشير أفضل التجارب إلى أن مجموع السعرات والالتزام يسبقان النسبة نفسها. ففي تجربة شملت 811 بالغاً لمدة سنتين، خُصصت لهم أربعة أنظمة مختلفة التوزيع، كانت خسارة الوزن متقاربة بين 2.9 و3.6 كيلو تقريباً، ولم تكن الفروق دالة إحصائياً [8].

وفي تجربة أخرى شملت 609 بالغين لمدة 12 شهراً، خسرت مجموعة النظام قليل الدهون نحو 5.3 كيلو، ومجموعة النظام قليل الكربوهيدرات نحو 6.0 كيلو، ولم يكن الفرق دالاً إحصائياً [9].

وهذا لا يعني أن التوزيع بلا قيمة. فالبروتين الكافي يفيد من يتمرن [4]، وتوزيع يناسب ذوقكم يسهل الاستمرار. لذا عدلوا الأرقام بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بحسب وزنكم وطاقتكم، ولا تغيروها كل يوم. وإذا أردتم خطة جاهزة تتابعونها يومياً فجرّبوا خطة 7 أيام المجانية.

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

الأمثلة هنا للبالغين الأصحاء. استشيروا مختصاً قبل تطبيقها إذا كنتم:

• مرضى سكري، خصوصاً مع الإنسولين أو الأدوية التي تخفض السكر، لأن الكربوهيدرات تؤثر مباشرة في جرعاتكم.
• مرضى كلى، لأن كمية البروتين قد تحتاج إلى تقييد.
• حوامل أو مرضعات، أو أعماركم أقل من 18 سنة.
• مرضى قلب أو تعانون من ارتفاع الدهون في الدم، أو تتناولون أدوية مزمنة.
• لديكم تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو يسبب لكم عدّ الطعام توتراً وانشغالاً مستمراً.
• تشعرون بإرهاق شديد أو دوخة، أو انقطعت الدورة الشهرية أثناء الرجيم.

أسئلة شائعة

ما هو الماكروز بالعربية؟

الماكروز اختصار لكلمة Macronutrients، أي المغذيات الكبرى، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون. وسُميت كبرى لأن الجسم يحتاج إليها بالغرامات يومياً، وهي التي تزودكم بمعظم السعرات. أما الفيتامينات والمعادن فتسمى مغذيات صغرى، لأن الحاجة إليها أقل بكثير، وهي لا تعطي طاقة تذكر.

هل أحسب السعرات أم الماكروز أولاً؟

ابدؤوا بالسعرات، لأنها الأساس الذي تُقسم منه الماكروز. فبعد تقدير احتياجكم وتحديد هدفكم، ثبّتوا البروتين بحسب وزن الجسم، ثم الدهون كنسبة من السعرات، واتركوا الباقي للكربوهيدرات. وهذا الترتيب يجعل الحساب أسهل، ويمنع توزيع نسب لا تناسب عدد السعرات الذي اخترتموه.

ما أفضل نسبة ماكروز لخسارة الوزن؟

لا توجد نسبة واحدة أفضل للجميع. فقد قارنت تجارب كبيرة أنظمة مختلفة التوزيع ووجدت نتائج متقاربة عند تقليل السعرات. لذا اختاروا نسبة داخل النطاقات المقبولة، وكمية بروتين كافية، وتوزيعاً تستطيعون الالتزام به لأشهر. والفرق يصنعه الالتزام ومجموع السعرات أكثر مما تصنعه النسبة نفسها.

هل يجب وزن الطعام كل يوم؟

لا يلزم ذلك طوال الوقت. فوزن الطعام مفيد في الأسابيع الأولى، لتعرفوا حجم الحصة الحقيقي للأرز والخبز والزيت. وبعد ذلك يمكنكم الاعتماد على التقدير بالكوب والملعقة مع مراجعة الوزن من حين إلى آخر. أما من يتوتر من الحساب، فالأفضل له طريقة أبسط وأقل تدقيقاً.

ماذا أفعل إذا تجاوزت الماكروز في يوم ما؟

لا تعوضوا ذلك بالتجويع في اليوم التالي. عودوا إلى خطتكم المعتادة في الوجبة التالية، وانظروا إلى متوسط الأسبوع لا إلى يوم واحد. فالأرقام هنا تقديرية أصلاً، ولا يغير يوم واحد النتيجة إذا كان المتوسط منضبطاً. وراجعوا السبب إذا تكرر الأمر، فقد يكون هدفكم أقل مما يناسبكم.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. FAO. Food energy: methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77. Rome, 2003. fao.org
2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century: A Letter Report, 2024. nationalacademies.org
3. U.S. Dietary Guidelines Advisory Report. Appendix E-3.1, Table A4: Nutritional goals for each age/sex group. odphp.health.gov
4. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. PMC5477153
5. World Health Organization. Healthy diet: fact sheet. who.int
6. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51(2):241–247. agris.fao.org
7. Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. PMC5819889
8. Sacks FM, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009;360:859–873. PubMed 19246357
9. Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults (DIETFITS). JAMA, 2018;319(7):667–679. doi.org
10. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance: joint position statement. Med Sci Sports Exerc, 2009. نسخة PDF
11. U.S. Department of Agriculture. Nutrient Lists from Standard Reference Legacy, and FoodData Central. nal.usda.gov
12. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. Food Sources of Dietary Fiber. dietaryguidelines.gov