كم بيضة يومياً لبناء العضلات؟ وماذا عن الكوليسترول؟

لا يوجد عدد واحد من البيض يناسب الجميع. فجمعية القلب الأمريكية ترى أن الأصحاء يمكنهم تناول بيضة كاملة يومياً ضمن نظام غذائي صحي، وحتى بيضتين لكبار السن ذوي الكوليسترول الطبيعي [6]. والبيضة الكبيرة فيها 72 سعرة و6.3 غرام بروتين [1]، لكن بناء العضلات يعتمد على مجموع بروتين اليوم كله. ولتعرفوا كم سعرة وكم بروتيناً تحتاجون، ابدؤوا بـحاسبة السعرات الحرارية، ثم وزعوا البيض على وجباتكم.

القيمة الغذائية للبيضة بالأرقام

البيضة الكبيرة النيئة تزن نحو 50 غراماً بدون القشرة، منها 33 غراماً من البياض و17 غراماً من الصفار، حسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA FoodData Central [1]. وقد حسبنا القيم التالية لكل حصة من قيم الـ100 غرام في القاعدة نفسها:

الجزء	الوزن	السعرات	البروتين (غ)	الدهون (غ)	الكوليسترول (ملغ)	الكولين (ملغ)
بيضة كاملة كبيرة	50 غ	72	6.3	4.8	186	147
بياض بيضة كبيرة	33 غ	17	3.6	0.1	0	0.4
صفار بيضة كبيرة	17 غ	55	2.7	4.5	184	139

نلاحظ من الجدول ثلاث نقاط مهمة:

• البياض يحمل أكثر من نصف البروتين: 3.6 من أصل 6.3 غرام، تقريباً بلا دهون ولا كوليسترول.
• الصفار يحمل معظم السعرات: 55 من أصل 72 سعرة، وكل الكوليسترول تقريباً.
• الصفار ليس «دهوناً فقط»: فيه معظم الكولين، ونحو 0.9 ميكروغرام من فيتامين د، وجزء من فيتامين B12 [1].

والبيضة المتوسطة (44 غراماً) أخف قليلاً، والكبيرة جداً (56 غراماً) أثقل، فعدلوا الأرقام إذا كان البيض في بلدكم أصغر أو أكبر [1]. وإذا كنتم تقارنون البيض بغيره من حيث السعر، فراجعوا مقالنا عن أرخص مصادر البروتين في مصر والخليج.

كم بيضة يومياً لبناء العضلات؟

السؤال الأدق ليس «كم بيضة؟» بل «كم بروتيناً أحتاج، وكم منه يأتي من البيض؟». وتنص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN على أن 1.4 إلى 2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام يومياً تكفي معظم من يمارسون الرياضة لبناء العضلات والحفاظ عليها، وأن الحصة المفيدة في الوجبة الواحدة نحو 0.25 غرام لكل كيلوغرام، أو 20 إلى 40 غراماً [2]. كما وجد تحليل شمل 49 تجربة أن زيادة البروتين بعد نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام يومياً لم تضف مكاسب واضحة في الكتلة العضلية [3].

لنطبق ذلك على شخص وزنه 70 كيلوغراماً (حسابنا):

المقياس	الحساب	النتيجة	ما يعادله من البيض
البروتين اليومي	70 × 1.6 غ	112 غ	نحو 18 بيضة (غير عملي ولا مستحسن)
حصة الوجبة	70 × 0.25 غ	17.5 غ	3 بيضات كاملة (18.9 غ)
الليوسين في الوجبة	المقترح 700 إلى 3000 ملغ [2]	بيضة = 550 ملغ	3 بيضات = 1.6 غ ليوسين

إذن البيض يغطي وجبة واحدة جيداً، لكنه لا يغطي اليوم كله. والطريقة العملية أن تجعلوا البيض أساس الفطور أو وجبة ما بعد التمرين، وتكملوا بقية البروتين من الدجاج والسمك واللحم والزبادي والبقول. ولتوزيع البروتين والكارب والدهون على اليوم، اقرؤوا ما هو الماكروز وطريقة حسابه، ولخطة أوسع للتمرين والأكل راجعوا دليل تغذية بناء العضلات.

البيض الكامل أم البياض فقط؟

كثير من لاعبي الجيم يرمون الصفار ظناً أن البياض «بروتين صافٍ» أفضل للعضلات. لكن الدراسات المباشرة لا تؤيد هذه الفكرة عند الشباب الأصحاء:

• في تجربة على 10 رجال يمارسون تمارين المقاومة، تناولوا بعد التمرين بيضاً كاملاً أو بياضاً فيهما الكمية نفسها من البروتين (18 غراماً). كان بناء بروتين العضلات أعلى بعد البيض الكامل [4].
• وفي تجربة استمرت 12 أسبوعاً على 30 شاباً متدرباً، تناولت مجموعة 3 بيضات كاملة بعد التمرين، والأخرى 6 بياضات. لم تختلف الكتلة العضلية بين المجموعتين، لكن مجموعة البيض الكامل تحسنت أكثر في قوة الفخذ وقبضة اليد ونسبة الدهون [5].

هذه نتائج على عدد صغير من الشباب، فلا تعني أن الصفار «يبني العضلات» بمفرده. لكنها تعني أن الصفار ليس عدواً للعضلات. والمقارنة في السعرات بسيطة (حسابنا من [1]):

التركيبة	السعرات	البروتين (غ)	الكوليسترول (ملغ)
3 بيضات كاملة	215	18.9	558
بيضتان + 2 بياض	177	19.8	372
بيضة + 3 بياض	123	17.1	186
6 بياضات	103	21.6	0

فإذا كنتم في فترة تنشيف وتريدون سعرات أقل، أو تريدون البقاء عند بيضة كاملة واحدة يومياً، فخلطة «بيضة كاملة مع بياضات» حل وسط جيد. وإذا كانت سعراتكم تسمح وصحتكم جيدة، فالبيض الكامل خيار مناسب.

البيض والكوليسترول: ماذا تقول الأدلة؟

البيضة الواحدة فيها نحو 186 ملغ كوليسترول [1]، ولهذا ارتبط البيض لسنوات بالخوف على القلب. والأدلة الحديثة أكثر توازناً، لكنها ليست متطابقة:

• دراسة BMJ عام 2020: تابعت أكثر من 215 ألف شخص في 3 دراسات أمريكية، وجمعت تحليلاً لدراسات شملت أكثر من 1.7 مليون مشارك. لم يرتبط تناول بيضة يومياً بزيادة خطر أمراض القلب والأوعية عموماً، وظهر ارتباط بخطر أقل في الدراسات الآسيوية [7].
• دراسة JAMA عام 2019: جمعت بيانات نحو 29.6 ألف بالغ أمريكي، ووجدت أن كل نصف بيضة إضافية يومياً ارتبط بزيادة 6% في خطر أمراض القلب، لكن هذا الارتباط اختفى بعد احتساب الكوليسترول الغذائي الكلي [8]. أي أن مجموع الكوليسترول من كل الأطعمة هو الأهم.
• جمعية القلب الأمريكية (2020): ترى أن الأصحاء يمكنهم تناول بيضة كاملة يومياً، وكبار السن ذوي الكوليسترول الطبيعي حتى بيضتين، ضمن نمط غذائي صحي مثل حمية البحر المتوسط. وتنصح من لديهم اضطراب في الدهون، خاصة مع السكري أو خطر قصور القلب، بالحذر من الأطعمة الغنية بالكوليسترول [6].

والمعنى العملي: المشكلة غالباً ليست في البيضة وحدها، بل فيما يرافقها. فبيضتان مقليتان بالسمن مع البسطرمة أو السجق تختلفان كثيراً عن بيضتين مسلوقتين مع فول وخضار. وفي مطابخنا خيارات جيدة، مثل البيض المسلوق مع الفول في الفطور المصري، والشكشوكة بالطماطم والفلفل في الشام والخليج، بشرط أن تقيسوا الزيت بالملعقة.

سعرات البيض حسب طريقة الطهي

طريقة الطهي تغير السعرات أكثر مما يغيرها عدد البيض نفسه. هذه قيم بيضة كبيرة من USDA [1]:

الطريقة	وزن البيضة المطبوخة	السعرات	البروتين (غ)	الدهون (غ)
مسلوقة	50 غ	78	6.3	5.3
مقلية (مع دهون القلي)	46 غ	90	6.3	6.8
مخفوقة (أومليت بالحليب والدهون)	61 غ	91	6.1	6.7

وهذه الأرقام تفترض كمية دهون معتدلة. فإذا أضفتم ملعقة سمن كبيرة (112 سعرة) أو ملعقة زيت زيتون كبيرة (119 سعرة) إلى المقلاة، فاحسبوها وحدها [1]. لذلك يناسب السلق أو القلي في مقلاة غير لاصقة بملعقة صغيرة من الزيت أيام الدايت. ولأمثلة على وجبات فيها بيض ضمن يوم محسوب، اطلعوا على رجيم 1500 سعرة بأكل مصري، أو جربوا خطة الأيام السبعة على 7days.nutridaybyday.com.

وللسلامة الغذائية، توصي هيئة الغذاء والدواء الأمريكية FDA بطهي البيض حتى يتماسك البياض والصفار، وبحفظه في الثلاجة عند 4 درجات مئوية (40 فهرنهايت) أو أقل، وباستخدام البيض المبستر في الوصفات التي تحتاج إلى بيض نيء [9].

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

• إذا كان لديكم ارتفاع في الكوليسترول الضار LDL أو الدهون الثلاثية، أو تتناولون أدوية لخفضها.
• إذا كان لديكم سكري، أو مرض في القلب، أو خطر مرتفع للإصابة بقصور القلب [6].
• إذا كان لديكم مرض في الكلى وتحتاجون إلى ضبط كمية البروتين اليومية.
• إذا ظهرت عليكم أعراض حساسية بعد أكل البيض، مثل الطفح أو تورم الشفاه أو صعوبة التنفس.
• إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو تخططون لنظام غذائي لطفل.

أسئلة شائعة

هل البيض المسلوق أفضل من المقلي للدايت؟

نعم في الغالب، لأن البيضة المسلوقة الكبيرة فيها نحو 78 سعرة، بينما المقلية نحو 90 سعرة حسب USDA، والفرق يكبر كلما زاد الزيت أو السمن في المقلاة. والبروتين متقارب في الطريقتين، نحو 6.3 غرام. فإذا كنتم تحبون المقلي، فاستخدموا مقلاة غير لاصقة وقيسوا الزيت بملعقة صغيرة.

هل يمكن أكل 3 بيضات يومياً؟

بعض التجارب على شباب أصحاء متدربين استخدمت 3 بيضات كاملة يومياً لمدة 12 أسبوعاً بعد التمرين. لكن جمعية القلب الأمريكية ترى أن الحد المناسب للأصحاء عموماً هو بيضة كاملة يومياً. فإذا أردتم بروتيناً أكثر، فاجمعوا بيضة أو بيضتين مع بياضات إضافية، وخاصة إذا كان في عائلتكم ارتفاع في الكوليسترول.

هل صفار البيض يرفع الكوليسترول في الدم؟

الصفار فيه نحو 184 ملغ كوليسترول، ويختلف تأثيره من شخص لآخر. وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن زيادة الكوليسترول الغذائي فوق المعدلات المعتادة ترفع الكوليسترول الضار LDL في كثير من التجارب. لذلك ركزوا على النمط الغذائي كله: قللوا الدهون المشبعة واللحوم المصنعة، وأكثروا من الخضار والبقول والزيوت النباتية.

هل البيض النيء يبني العضلات أكثر؟

لا يوجد ما يدعم أن البيض النيء أفضل للعضلات من المطبوخ، وفيه خطر التلوث ببكتيريا السالمونيلا. وتوصي هيئة الغذاء والدواء الأمريكية بطهي البيض حتى يتماسك البياض والصفار، وباستخدام البيض المبستر في الوصفات التي تحتاج إلى بيض نيء. لذلك تناولوا البيض مطبوخاً جيداً، فالبروتين يبقى نفسه تقريباً.

هل يكفي البيض وحده لبناء العضلات؟

لا. فشخص وزنه 70 كيلوغراماً يحتاج إلى نحو 112 غرام بروتين يومياً إذا كان يتمرن بانتظام، وهذا يعادل نحو 18 بيضة، وهو رقم غير عملي. استخدموا البيض في وجبة أو وجبتين، وأكملوا بالدجاج والسمك واللحم والألبان والبقول، مع تمرين مقاومة منتظم وسعرات كافية ونوم جيد.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Egg, whole, raw, fresh (171287); Egg, white, raw, fresh (172183); Egg, yolk, raw, fresh (172184); Egg, whole, cooked, hard-boiled (173424); Egg, whole, cooked, fried (173423); Egg, whole, cooked, scrambled (172187). fdc.nal.usda.gov
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID 28642676
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222
4. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. PMID 28978542
5. Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Ashtary-Larky D, et al. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2021;35(2):411-419. PMID 33306586
6. Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. PMID 31838890
7. Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PMID 32132002
8. Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081-1095. PMID 30874756
9. U.S. Food and Drug Administration. Egg Safety: What You Need to Know. fda.gov