كم احتاج دهون يومياً؟ جدول الغرامات حسب سعراتكم

يحتاج معظم البالغين إلى أن تأتي 20 إلى 35% من سعراتهم اليومية من الدهون، أي نحو 44 إلى 78 غراماً في نظام 2000 سعرة. وتنصح منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون 30% من السعرات، وألا تزيد الدهون المشبعة على 10%. اقسموا سعراتكم المخصصة للدهون على 9 لتحصلوا على الغرامات. واحسبوا سعراتكم أولاً من حاسبة السعرات الحرارية.

كم نسبة الدهون الموصى بها يومياً؟

حددت الأكاديميات الوطنية الأمريكية (معهد الطب سابقاً) ما يسمى «النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى» (AMDR). وفيه تشكل الدهون 20 إلى 35% من السعرات اليومية للبالغين من الجنسين، مقابل 45 إلى 65% للكربوهيدرات و10 إلى 35% للبروتين [1][2]. والنطاق أعلى عند الأطفال: 30 إلى 40% من عمر سنة إلى 3 سنوات، و25 إلى 35% من 4 إلى 18 سنة [2].

أما منظمة الصحة العالمية فحدثت إرشاداتها عام 2023، وأوصت بأن تكون الدهون الكلية للبالغين 30% من السعرات أو أقل، وألا تتجاوز الدهون المشبعة 10%، والدهون المتحولة 1% [3]. أي أن المنطقة التي تتفق عليها الجهتان هي 20 إلى 30%، وهي نقطة بداية مناسبة لمعظمكم.

ويلتقي هذا مع توصية الجهات الرياضية للمتمرنين: 20 إلى 35% من الطاقة [5]. فإذا كنتم تحسبون الماكروز كاملة، فابدؤوا بالبروتين، ثم ثبتوا الدهون ضمن هذا النطاق، واجعلوا الباقي للكربوهيدرات، كما شرحنا في مقال ما هو الماكروز وطريقة حسابه.

جدول غرامات الدهون حسب سعراتكم

الغرام الواحد من الدهون يعطي 9 سعرات، مقابل 4 سعرات للبروتين والكربوهيدرات. لذلك طريقة الحساب: اضربوا سعراتكم اليومية في النسبة التي تختارونها، ثم اقسموا الناتج على 9.

السعرات اليومية	20%	25%	30%	35%	حد المشبعة (10%)
1500	33 غ	42 غ	50 غ	58 غ	17 غ
1800	40 غ	50 غ	60 غ	70 غ	20 غ
2000	44 غ	56 غ	67 غ	78 غ	22 غ
2500	56 غ	69 غ	83 غ	97 غ	28 غ

القيم محسوبة ومقربة لأقرب غرام. مثال: امرأة تتبع نظاماً لخسارة الوزن بـ1800 سعرة وتختار 25%: 1800 × 0.25 = 450 سعرة، ÷ 9 = 50 غراماً من الدهون يومياً، على ألا تتجاوز المشبعة منها 20 غراماً. ورجل يتمرن بـ2500 سعرة ويختار 30%: 750 سعرة ÷ 9 = نحو 83 غراماً.

إذا لم تعرفوا سعراتكم بعد، فاختاروا مستوى نشاطكم بدقة كما في مقال معامل النشاط TDEE، لأن خطأ مستوى النشاط يغير رقم الدهون معه.

أنواع الدهون: المشبعة وغير المشبعة والمتحولة

الرقم الكلي وحده لا يكفي، فنوع الدهون مهم أيضاً:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: أكثرها في زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو واللوز. ففي 100 غرام من زيت الزيتون نحو 73 غراماً منها [4].
• الدهون المتعددة غير المشبعة: تشمل الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6 (حمض اللينوليك) وأوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك). مصادرها الطحينة وعين الجمل وبذور الشيا والأسماك الدهنية [4].
• الدهون المشبعة: أكثرها في السمن والزبدة واللحوم الدهنية والأجبان كاملة الدسم. ففي ملعقة السمن الكبيرة نحو 7.9 غرام مشبعة من أصل 12.7 [4].
• الدهون المتحولة: تأتي غالباً من الزيوت المهدرجة صناعياً في بعض المخبوزات والمقليات الجاهزة، وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز 1% من السعرات [3].

وتنصح المنظمة باستبدال الدهون المشبعة والمتحولة بدهون متعددة غير مشبعة، أو أحادية غير مشبعة من مصادر نباتية، أو بكربوهيدرات غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضار والبقوليات [3].

أما الكميات الكافية من الأحماض الدهنية الأساسية للبالغين من 19 إلى 50 سنة فهي [1][2]:

الفئة	أوميغا 6 (لينوليك)	أوميغا 3 (ألفا لينولينيك)
الرجال	17 غ يومياً	1.6 غ يومياً
النساء	12 غ يومياً	1.1 غ يومياً

وبعد سن 51 تصبح كمية أوميغا 6 الكافية 14 غراماً للرجال و11 للنساء [2]. ومن الأمثلة العملية: 28 غراماً من عين الجمل (نحو 7 حبات) تعطي نحو 2.5 غرام ألفا لينولينيك و10.7 غرام لينوليك، و10 غرامات من بذور الشيا تعطي نحو 1.8 غرام ألفا لينولينيك [4].

كم غرام دهون في أكلكم اليومي؟

هذه قيم حصص شائعة من USDA FoodData Central [4]، محسوبة من قيم كل 100 غرام:

الطعام والحصة	الدهون (غ)	منها مشبعة (غ)	السعرات
زيت زيتون، ملعقة كبيرة (13.5 غ)	13.5	1.9	119
سمن (زبدة مصفاة)، ملعقة كبيرة (12.8 غ)	12.7	7.9	112
طحينة، ملعقة كبيرة (15 غ)	8.1	1.1	89
لوز محمص، 28 غ (نحو 22 حبة)	14.9	1.2	170
عين الجمل، 28 غ (نحو 7 حبات)	18.3	1.7	183
زبدة فول سوداني، ملعقتان كبيرتان (32 غ)	16.4	3.3	191
أفوكادو، 50 غ (نحو ثلث حبة)	7.4	1.1	80
زيتون معلب، 10 حبات كبيرة (44 غ)	4.8	1.0	51
بيضة كبيرة (50 غ)	4.8	1.6	72
جبن فيتا، 30 غ	6.5	4.0	80
حليب كامل الدسم، كوب (244 غ)	7.9	4.5	149
سلمون مزارع مطبوخ، 100 غ	12.4	2.4	206
لحم مفروم 20% دهون مشوي، 85 غ	15.1	5.7	230
صدر دجاج مشوي بدون جلد، 100 غ	3.6	1.0	165

لاحظوا أن ملعقة واحدة من الزيت أو السمن تعطي نحو 13 غراماً، أي ربع حصة يوم كامل لمن هدفه 50 غراماً. لذلك فإن أكبر مصدر خفي للدهون في البيت هو زيت الطبخ والسمن في الأرز والمحشي والملوخية والكبسة، وليس المكسرات. ولطريقة تقدير زيت الطبخ في القدر وتقسيمه على الأطباق، راجعوا مقال حساب سعرات الطبخ في البيت.

مثال: يوم بـ50 غراماً من الدهون

هذا مثال لتوزيع 50 غراماً من الدهون، وهو رقم يناسب نظام 1800 سعرة بنسبة 25%. الدهون فقط هي المحسوبة هنا، وتضيفون النشويات والخضار حسب سعراتكم:

الوجبة	مصدر الدهون	الدهون (غ)	منها مشبعة (غ)
الفطور	بيضتان كبيرتان	9.5	3.1
الغداء	150 غ صدر دجاج + ملعقة زيت زيتون للطبخ والسلطة	18.9	3.4
سناك	28 غ لوز محمص	14.9	1.2
العشاء	ملعقة طحينة مع الخضار أو الفول	8.1	1.1
المجموع		51.4	8.8

طريقة الحساب: قيم USDA لكل حصة [4] مجموعة ومقربة. والمشبعة هنا أقل من نصف الحد (20 غراماً)، لأن المصادر نباتية في معظمها. ولو استبدلتم ملعقة زيت الزيتون بملعقة سمن، فسيبقى المجموع تقريباً كما هو، لكن المشبعة سترتفع نحو 6 غرامات. ولخطة منظمة بوجبات محسوبة ومتابعة يومية، جربوا برنامج 7 أيام.

هل تقليل الدهون جداً مفيد للدايت؟

تقليل الدهون يخفض السعرات بسرعة لأنها الأعلى سعرات لكل غرام، لكن النزول الكبير له حدود:

• ذكرت الجهات الرياضية في موقفها المشترك أن الأنظمة التي تقل فيها الدهون عن 20% من الطاقة لا تحسن الأداء، وأن الدهون يجب أن تكفي لتوفير الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات الذائبة في الدهون [5].
• في مراجعة لتحضير لاعبي كمال الأجسام للمنافسات، كانت التوصية 15 إلى 30% من السعرات للدهون خلال التنشيف [6]. أي أن 15% حد أدنى مؤقت لفئة متقدمة، وليس هدفاً للجميع. وتجدون تطبيقه في جدول التنشيف بأكل مصري.
• في تحليل جمع 6 دراسات تدخلية و206 مشاركين، انخفض التستوستيرون لدى الرجال على الأنظمة منخفضة الدهون مقارنة بالأنظمة الأعلى دهوناً، مع حاجة إلى تجارب أكثر للتأكيد [7].

الخلاصة: لخسارة الوزن، قللوا السعرات الكلية أولاً، وأبقوا الدهون عند 20 إلى 30%، وخففوا مصادرها المخفية (زيت القلي والسمن والحلويات) بدلاً من حذف المكسرات والبيض والسمك.

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

الأرقام هنا للبالغين الأصحاء. استشيروا مختصاً في الحالات التالية:

• إذا كان لديكم ارتفاع في الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو مرض في القلب.
• إذا كنتم تعانون من أمراض المرارة أو البنكرياس أو مشكلات في امتصاص الدهون.
• إذا كنتم مصابين بالسكري أو تتناولون أدوية مزمنة.
• إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو تخططون لنظام لطفل أو مراهق.
• إذا كنتم تفكرون في نظام عالي الدهون جداً مثل الكيتو، أو منخفض الدهون جداً لفترة طويلة.

أسئلة شائعة

كم غرام دهون أحتاج يومياً لخسارة الوزن؟

اضربوا سعراتكم المخصصة للدايت في نسبة بين 20 و30%، ثم اقسموا على 9. فمن سعراته 1500 يحتاج نحو 33 إلى 50 غراماً يومياً، ومن سعراته 1800 يحتاج نحو 40 إلى 60 غراماً. خسارة الوزن تعتمد على العجز في السعرات الكلية، لا على حذف الدهون بالكامل.

هل الدهون تسبب زيادة الوزن؟

الدهون لا تزيد الوزن وحدها، لكنها الأعلى سعرات: 9 سعرات للغرام مقابل 4 للبروتين والكربوهيدرات. لذلك يسهل تجاوز السعرات بها، فملعقة زيت واحدة فيها 119 سعرة. الوزن يزيد عندما يتجاوز مجموع السعرات احتياجكم، أياً كان مصدرها، والحل هو قياس الزيت بالملعقة بدلاً من صبه مباشرة.

ما الفرق بين السمن وزيت الزيتون في الدهون؟

الكمية متقاربة: ملعقة السمن فيها 12.7 غرام دهون و112 سعرة، وملعقة زيت الزيتون فيها 13.5 غرام و119 سعرة. الفرق في النوع، ففي ملعقة السمن نحو 7.9 غرام دهون مشبعة، وفي ملعقة زيت الزيتون نحو 1.9 غرام فقط، ومعظم دهونه أحادية غير مشبعة.

هل أحتاج مكمل أوميغا 3؟

معظم البالغين يمكنهم الوصول إلى الكمية الكافية من ألفا لينولينيك (1.1 غرام للنساء و1.6 للرجال) من الطعام. فحفنة عين الجمل (28 غراماً) تعطي نحو 2.5 غرام. وتضيف وجبات السمك الدهني مثل السلمون أنواعاً أخرى من أوميغا 3. أما المكملات بجرعات محددة فتحتاج إلى استشارة الطبيب.

هل يمكن أن آكل دهوناً أقل من 20%؟

لفترة قصيرة وتحت متابعة، كما يفعل بعض لاعبي كمال الأجسام قبل المنافسات بنسبة لا تقل عن 15%. لكن لمعظم الناس يبقى 20% حداً أدنى عملياً، لأن الأنظمة الأقل لا تحسن الأداء الرياضي، وقد تخفض التستوستيرون لدى الرجال، ويصعب معها الوصول إلى الأحماض الدهنية الأساسية.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. National Academies of Sciences (Institute of Medicine). Report offers new eating and physical activity targets to reduce chronic disease risk (Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids). 2002. nationalacademies.org
2. U.S. Department of Health and Human Services (ODPHP). 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee Report, Appendix E-3.1.A4: Nutritional goals for age-sex groups (AMDR and Adequate Intakes). health.gov
3. World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 17 July 2023. who.int
4. USDA FoodData Central (SR Legacy): Oil, olive (171413); Butter oil, anhydrous (173412); Tahini (170189); Almonds, dry roasted (170158); Walnuts, English (170187); Peanut butter, smooth (172470); Avocados, raw (171705); Olives, ripe, canned (169094); Egg, whole, raw (171287); Cheese, feta (173420); Milk, whole 3.25% (171265); Salmon, Atlantic, farmed, cooked (175168); Beef, ground 80% lean, broiled (171797); Chicken breast, roasted (171477); Chia seeds (170554). fdc.nal.usda.gov
5. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance (joint position statement). Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-731. PMID 19225360
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PMID 24864135
7. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878. PMID 33741447