كم احتاج كارب يومياً؟ الغرامات حسب سعراتكم وهدفكم

يحتاج معظم البالغين إلى أن تأتي 45 إلى 65% من سعراتهم اليومية من الكربوهيدرات (الكارب)، أي نحو 225 إلى 325 غراماً في نظام 2000 سعرة، على ألا تقل عن 130 غراماً يومياً. ويحتاج المتمرنون عادة إلى 3 إلى 5 غرامات لكل كيلوغرام من وزنهم، وأكثر مع التدريب الطويل. واحسبوا سعراتكم أولاً من حاسبة السعرات الحرارية.

كم نسبة الكارب الموصى بها يومياً؟

حددت الأكاديميات الوطنية الأمريكية (معهد الطب سابقاً) «النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى» (AMDR)، وفيه تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65% من السعرات اليومية للبالغين. كما حددت حداً أدنى موصى به (RDA) قدره 130 غراماً يومياً للأطفال والبالغين، وهو مبني على أقل كمية يحتاجها الجسم، وخاصة الدماغ، من الكربوهيدرات [1].

ووضع التقرير نفسه سقفاً للسكر المضاف لا يتجاوز 25% من السعرات [1]. أما منظمة الصحة العالمية فهي أكثر تشدداً: السكريات الحرة أقل من 10% من السعرات، والأفضل أقل من 5%، أي نحو 25 غراماً (6 ملاعق صغيرة) في نظام 2000 سعرة، وتشمل السكريات الحرة السكر المضاف والسكر الموجود في العصائر [3].

وفي إرشاداتها لعام 2023، أوصت المنظمة بأن تأتي الكربوهيدرات أساساً من الحبوب الكاملة والخضار والفاكهة والبقوليات، وأن يتناول البالغون 400 غرام على الأقل من الخضار والفاكهة و25 غراماً على الأقل من الألياف الطبيعية يومياً [2]. أي أن السؤال ليس «كم غراماً» فقط، بل «من أين».

جدول غرامات الكارب حسب سعراتكم

الغرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات. لذلك اضربوا سعراتكم اليومية في النسبة التي تختارونها، ثم اقسموا الناتج على 4:

السعرات اليومية	45%	55%	65%
1500	169 غ	206 غ	244 غ
1800	203 غ	248 غ	293 غ
2000	225 غ	275 غ	325 غ
2500	281 غ	344 غ	406 غ

القيم محسوبة ومقربة لأقرب غرام. مثال: نظام 1800 سعرة بنسبة 45%: 1800 × 0.45 = 810 سعرات، ÷ 4 = نحو 203 غرامات يومياً. وإذا كنتم تحسبون الماكروز كاملة، فالطريقة الأدق أن تثبتوا البروتين أولاً، ثم الدهون، وتجعلوا الباقي للكارب، كما شرحنا في مقال ما هو الماكروز وطريقة حسابه ومقال كم أحتاج دهون يومياً.

الكارب حسب هدفكم ونشاطكم

النسبة المئوية مناسبة لمعظم الناس، لكن الرياضيين يحسبون الكارب عادة بالغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لأن حاجتهم ترتبط بمدة التمرين وشدته. وهذه أرقام مراجعة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) [6]:

مستوى النشاط	الكارب (غ/كغ يومياً)	مثال لوزن 70 كغ
برنامج لياقة عام، دون هدف أداء محدد	3 إلى 5	210 إلى 350 غ
تدريب مكثف 2 إلى 3 ساعات يومياً، 5 إلى 6 مرات أسبوعياً	5 إلى 8	350 إلى 560 غ
تدريب مكثف طويل 3 إلى 6 ساعات يومياً	8 إلى 10	560 إلى 700 غ

عمود المثال محسوب بضرب الوزن في النطاق. ولمن يتمرن بالأثقال بهدف التضخيم، توصي مراجعة عن لاعبي كمال الأجسام في فترة البناء بأن يأتي باقي السعرات بعد البروتين والدهون من الكارب، مع ما لا يقل عن 3 إلى 5 غ/كغ يومياً [7]. وفي التمارين الطويلة التي تتجاوز ساعة، يفيد تناول 30 إلى 60 غراماً من الكارب في الساعة، وحتى 90 غراماً في الساعة إذا تجاوزت المدة ساعتين ونصف [9].

أما لخسارة الوزن، فالرقم الحاسم هو مجموع السعرات. اختاروا مستوى نشاطكم بدقة كما في مقال معامل النشاط TDEE، ثم خذوا الكارب من الجدول السابق ضمن السعرات المخصصة للدايت.

كم غرام كارب في أكلكم اليومي؟

هذه قيم حصص شائعة محسوبة من قيم كل 100 غرام في USDA FoodData Central [4]، والعيش البلدي من جداول تركيب الأغذية للشرق الأدنى [5]:

الطعام والحصة	الكارب (غ)	الألياف (غ)	السعرات
رغيف عيش بلدي أسمر (90 غ)	49.3	0.7	220
أرز أبيض مطبوخ، كوب (158 غ)	44.6	0.6	205
حمص مسلوق، كوب (164 غ)	44.9	12.5	269
عدس مطبوخ، كوب (198 غ)	39.8	15.6	230
مكرونة مطبوخة، كوب (124 غ)	38.3	2.2	196
فول مسلوق، كوب (170 غ)	33.3	9.2	187
بطاطس مسلوقة، 150 غ	30.0	2.7	129
شوفان جاف، 40 غ	27.1	4.0	152
موزة متوسطة (118 غ)	26.9	3.1	105
تفاحة متوسطة (182 غ)	25.1	4.4	95
تمرة مجدول (24 غ)	18.0	1.6	66
برتقالة (131 غ)	15.5	3.1	62
حليب 1% دسم، كوب (244 غ)	12.2	0	102
زبادي قليل الدسم، 170 غ	12.0	0	107
سكر، ملعقة صغيرة (4.2 غ)	4.2	0	16

لاحظوا أن رغيفاً واحداً أو كوب أرز يعطي نحو 45 إلى 50 غراماً، أي ربع حصة يوم كامل لمن هدفه 200 غرام. ولاحظوا أيضاً أن كوب العدس أو الحمص يعطي كارب قريباً من كوب الأرز، لكن مع ألياف أكثر بأكثر من 20 ضعفاً. وللمقارنة التفصيلية بين الأرز والمكرونة، راجعوا مقال سعرات الأرز المطبوخ والمكرونة.

مثال: يوم بنحو 200 غرام كارب

هذا مثال لتوزيع الكارب في نظام 1800 سعرة بنسبة 45% تقريباً (203 غرامات). الكارب فقط هو المحسوب هنا، وتضيفون البروتين (دجاج أو سمك أو بيض) والخضار حسب خطتكم:

الوجبة	مصادر الكارب	الكارب (غ)	الألياف (غ)
الفطور	40 غ شوفان + كوب حليب 1% + موزة متوسطة	66.2	7.1
الغداء	كوب أرز أبيض مطبوخ مع الدجاج والسلطة	44.6	0.6
سناك	تفاحة متوسطة	25.1	4.4
العشاء	كوب فول مسلوق + نصف رغيف بلدي أسمر (45 غ)	58.0	9.6
المجموع		193.9	21.7

طريقة الحساب: قيم كل حصة من الجدول السابق [4][5] مجموعة. وتضيف الخضار والسلطة عادة بضعة غرامات من الكارب والألياف، فيقترب المجموع من 200 غرام، وتقترب الألياف من هدف 25 غراماً [2]. ولو استبدلتم الأرز بكوب عدس، فسيبقى الكارب تقريباً كما هو، لكن الألياف سترتفع نحو 15 غراماً. ولخطة منظمة بوجبات محسوبة ومتابعة يومية، جربوا برنامج 7 أيام.

هل تقليل الكارب أفضل لخسارة الوزن؟

تقليل الكارب يخفض السعرات بسهولة عند كثيرين، لكن الدراسات لا تظهر أفضلية كبيرة عندما تتساوى جودة الطعام:

• في تجربة DIETFITS على 609 بالغين لمدة 12 شهراً، خسرت مجموعة النظام الصحي منخفض الكارب (30% من السعرات) نحو 6.0 كغ، مقابل 5.3 كغ لمجموعة النظام الصحي منخفض الدهون (48% كارب). ولم يكن الفرق ذا دلالة إحصائية [8].
• أنظمة الكيتو تخفض الكارب إلى 10 إلى 40 غراماً يومياً فقط [6]، أي أقل كثيراً من الحد الأدنى الموصى به (130 غراماً). ولتفاصيلها راجعوا دليل الكيتو دايت.
• للمتمرنين، يساعد الكارب الكافي على حفظ مخزون الغليكوجين في العضلات والكبد، وهو ما يدعم الأداء في التمارين المتكررة [6].

الخلاصة: لخسارة الوزن، اختاروا النظام الذي تستطيعون الالتزام به. وإذا خفضتم الكارب، فاحذفوا أولاً السكر المضاف والعصائر والحلويات، وأبقوا البقوليات والخضار والفاكهة والحبوب الكاملة.

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

الأرقام هنا للبالغين الأصحاء. استشيروا مختصاً في الحالات التالية:

• إذا كنتم مصابين بالسكري أو مقاومة الإنسولين، أو تتناولون أدوية تخفض سكر الدم، لأن تغيير كمية الكارب قد يحتاج إلى تعديل الجرعات.
• إذا كانت لديكم أمراض في الكلى أو الكبد، أو ارتفاع في الدهون الثلاثية.
• إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو تخططون لنظام لطفل أو مراهق.
• إذا كنتم تفكرون في نظام كيتو أو نظام منخفض الكارب جداً لفترة طويلة.
• إذا كنتم رياضيين تتدربون عدة ساعات يومياً وتحتاجون إلى خطة دقيقة للوقود والتعافي.

أسئلة شائعة

كم غرام كارب أحتاج يومياً لخسارة الوزن؟

اضربوا سعراتكم المخصصة للدايت في نسبة بين 45 و55%، ثم اقسموا على 4. فمن سعراته 1500 يحتاج نحو 169 إلى 206 غرامات، ومن سعراته 1800 يحتاج نحو 203 إلى 248 غراماً. ويمكن النزول قليلاً عن ذلك إذا رفعتم البروتين، لكن خسارة الوزن تعتمد على العجز في السعرات الكلية.

ما أقل كمية كارب يحتاجها الجسم يومياً؟

حددت الأكاديميات الوطنية الأمريكية حداً أدنى موصى به قدره 130 غراماً يومياً للأطفال والبالغين، وهو مبني على حاجة الدماغ إلى الغلوكوز. ويمكن للجسم التكيف مع كميات أقل كما في الكيتو، لكن النزول تحت 130 غراماً لفترات طويلة يحتاج إلى متابعة مختص.

كم كارب يحتاج من يتمرن في الجيم؟

لمن يتمرن في برنامج لياقة عام، 3 إلى 5 غرامات لكل كيلوغرام يومياً، أي 210 إلى 350 غراماً لشخص وزنه 70 كيلوغراماً. ومن يتدرب بكثافة ساعتين إلى ثلاث يومياً قد يحتاج إلى 5 إلى 8 غ/كغ. وفي فترة التضخيم يفضل ألا يقل الكارب عن 3 إلى 5 غ/كغ يومياً.

هل الأرز والخبز يمنعان خسارة الوزن؟

لا، ما دامت كميتهما محسوبة ضمن سعراتكم. فكوب الأرز المطبوخ فيه نحو 45 غراماً من الكارب و205 سعرات، ورغيف العيش البلدي الأسمر فيه نحو 49 غراماً و220 سعرة. المشكلة غالباً في تكرار الحصص، وفي الزيت والسمن المضافين إليهما، لا في الأرز والخبز نفسيهما.

هل كارب الفاكهة مثل السكر المضاف؟

لا. فالفاكهة الكاملة تأتي مع الألياف والماء والفيتامينات، وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 غرام على الأقل من الخضار والفاكهة يومياً. أما السكريات الحرة، ومنها السكر المضاف وسكر العصائر، فتوصي المنظمة بأن تبقى أقل من 10% من السعرات، والأفضل أقل من 5%.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. National Academies of Sciences (Institute of Medicine). Report offers new eating and physical activity targets to reduce chronic disease risk (Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids). 2002. nationalacademies.org
2. World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 17 July 2023. who.int
3. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. 4 March 2015. who.int
4. USDA FoodData Central (SR Legacy): Rice, white, long-grain, cooked (168878); Pasta, cooked, enriched (169737); Lentils, boiled (172421); Chickpeas, boiled (173757); Broadbeans (fava), boiled (173753); Potatoes, boiled, without skin (170440); Oats, dry (173904); Bananas, raw (173944); Apples, raw, with skin (171688); Oranges, raw (169097); Dates, medjool (168191); Milk, 1% (170872); Yogurt, plain, low fat (170886); Sugars, granulated (169655). fdc.nal.usda.gov
5. FAO / USDA. Food Composition Tables for the Near East (Breads: Baladi, brown). 1982. fao.org
6. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. PMID 30068354
7. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMID 31247944
8. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. PMID 29466592
9. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. PMID 21660838