سعرات التمر: كم تمرة مناسبة في الدايت؟

في التمرة الصغيرة الجافة نحو 20 سعرة، وفي تمرة المجدول الكبيرة نحو 66 سعرة، وكل 100 غرام من التمر فيها 277 إلى 282 سعرة [1][2]. لذلك يعتمد عدد التمرات المناسب في الدايت على حجمها أكثر من عددها. ونقترح لمعظم البالغين في الدايت حصة عملية من 60 إلى 130 سعرة يومياً. احسبوا احتياجكم أولاً في حاسبة السعرات الحرارية.

سعرات التمر لكل 100 غرام

التمر فاكهة مجففة طبيعياً على النخلة، لذلك تتركز فيه السعرات والسكريات مقارنة بالفواكه الطازجة. ويحتوي على نحو 20 إلى 21 غراماً من الماء فقط لكل 100 غرام [1][2]. الأرقام التالية من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA FoodData Central لصنفين معروفين: المجدول، وهو تمر كبير طري، ودقلة نور، وهو تمر أصغر وأجف.

العنصر (لكل 100 غرام منزوع النوى)	مجدول [1]	دقلة نور [2]
السعرات الحرارية	277	282
الكربوهيدرات (غ)	75	75
منها سكريات (غ)	66.5	63.4
الألياف (غ)	6.7	8.0
البروتين (غ)	1.8	2.5
الدهون (غ)	0.15	0.39
البوتاسيوم (ملغ)	696	656

الفرق في السعرات بين الصنفين لكل 100 غرام صغير جداً. أي أن تمر الخلاص أو السكري أو السيوي أو البرحي سيقع غالباً في المدى نفسه تقريباً. ما يتغير فعلاً هو وزن التمرة الواحدة، وهذا ما يجعل «3 تمرات» رقماً مختلفاً من بيت لآخر.

كم سعرة في التمرة الواحدة؟

تذكر قاعدة USDA أن تمرة دقلة نور المنزوعة النوى تزن نحو 7.1 غرام، وأن تمرة المجدول تزن نحو 24 غراماً [1][2]. أما التمر المتوسط الشائع في الخليج ومصر فيقع بين الاثنين. وقد حسبنا التمرة المتوسطة على أساس 11 غراماً و280 سعرة لكل 100 غرام، وهو تقدير محسوب وليس قياساً مخبرياً.

الحصة	الوزن التقريبي (غ)	السعرات	الكربوهيدرات (غ)	الألياف (غ)
تمرة صغيرة (دقلة نور) [2]	7	20	5.3	0.6
تمرة متوسطة (تقدير محسوب)	11	31	8.3	0.8
تمرة كبيرة (مجدول) [1]	24	66	18.0	1.6
3 تمرات صغيرة	21	60	16.0	1.7
3 تمرات متوسطة (تقدير محسوب)	33	92	24.8	2.4
3 تمرات مجدول	72	199	54.0	4.8
نصف كوب تمر مقطع (دقلة نور) [2]	74	207	55.1	5.9

الأوزان هنا للتمر بعد إزالة النوى. فإذا وزنتم التمر بنواه، فاطرحوا وزن النوى أولاً، أو انزعوه ثم زنوا. والطريقة الأدق أن تزنوا حصتكم المعتادة مرة واحدة بميزان المطبخ، ثم تحفظوا عدد التمرات الذي يساويها.

سكر التمر والمؤشر الجلايسيمي

بين 85% و89% من كربوهيدرات التمر سكريات [1][2]، وهذا يجعل كثيرين يظنون أنه يرفع سكر الدم بسرعة كبيرة. لكن الدراسات التي قاست ذلك فعلياً تعطي صورة أهدأ:

• في دراسة إماراتية على 5 أصناف (الفرض واللولو وبومعان والدباس والخلاص)، تراوح المؤشر الجلايسيمي بين 46 و55 لدى الأصحاء، وكانت القيم متقاربة لدى مرضى السكري من النوع الثاني [3].
• في دراسة سعودية على 17 صنفاً، كان متوسط المؤشر 55. وكانت أقل القيم للشقراء والسكري والصقعي (43 إلى 45)، وأعلاها للسلج (75) والمكتومي (71) [4].
• الحمل الجلايسيمي، وهو يأخذ الكمية في الحسبان، اختلف كثيراً بين الأصناف: من 8.5 للعجوة إلى 24 للسلج في الحصة المدروسة [4].

المعنى العملي أن الكمية أهم من الصنف. فتمرتان أو ثلاث ضمن وجبة فيها بروتين وألياف أثرها أخف بكثير من طبق كامل من التمر وحده.

ومن جهة أخرى، تفرّق منظمة الصحة العالمية بين السكر الموجود داخل الفاكهة الكاملة و«السكريات الحرة». السكريات الحرة هي السكر المضاف، والسكر الموجود طبيعياً في العسل والشراب والعصائر [6]. وتوصي المنظمة بألا تتجاوز السكريات الحرة 10% من السعرات اليومية، أي نحو 50 غراماً لمن يتناول 2000 سعرة [6]. لذلك فالتمرة الكاملة فاكهة، أما دبس التمر وعصير التمر والحلويات المحلاة بعجوة التمر فتُحسب ضمن السكريات الحرة.

كم تمرة مناسبة في الدايت؟

لا يوجد عدد ثابت يناسب الجميع، لأن السعرات المسموحة تختلف حسب الوزن والطول والنشاط. لكن هذه قواعد عملية تساعدكم على التقدير:

• اجعلوا التمر جزءاً من حصة الفاكهة: توصي إرشادات MyPlate الأمريكية البالغين بـ1.5 إلى 2.5 كوب فاكهة يومياً، ونصف كوب من الفاكهة المجففة يساوي كوب فاكهة كاملاً [7]. وتوصي منظمة الصحة العالمية بـ400 غرام على الأقل من الخضار والفاكهة يومياً [6].
• خصصوا للتمر نحو 5% إلى 8% من سعراتكم: في نظام 1500 سعرة، هذا يعني 75 إلى 120 سعرة تقريباً. أي 3 إلى 4 تمرات متوسطة، أو تمرة إلى تمرتي مجدول. هذه النسبة اقتراح عملي منا وليست توصية رسمية.
• استبدلوا ولا تضيفوا: إذا أكلتم التمر مع القهوة، فليكن بدل البسكويت أو قطعة الحلوى، لا فوقهما.
• عدّوا التمر قبل الجلسة: ضعوا حصتكم في صحن صغير بدل الأكل من العلبة أو الصينية.

وتنطبق القاعدة نفسها على الوجبات الخليجية والشامية التي يرافقها التمر. فالتمر مع القهوة العربية في المجلس سعرات تُضاف إلى اليوم، تماماً مثل سعرات الكبسة والمندي. ولتوزيع هذه السعرات على البروتين والكارب والدهون، راجعوا مقال ما هو الماكروز وطريقة حسابه.

هل التمر يمنع خسارة الوزن؟ لا يوجد دليل على ذلك عند تناوله ضمن السعرات. ففي دراسة تجريبية صغيرة، تناول 10 أشخاص أصحاء 100 غرام من التمر يومياً لمدة 4 أسابيع، ولم يتغير مؤشر كتلة الجسم ولا سكر الدم الصائم، وانخفضت الدهون الثلاثية بنسبة 8% إلى 15% [5]. والدراسة صغيرة وقصيرة، فلا تكفي وحدها لاستنتاج قاطع، لكنها لا تشير إلى ضرر عند الأشخاص الأصحاء.

طرق ذكية لتناول التمر

التمر وحده سريع الهضم وقليل البروتين والدهون. لذلك يساعد جمعه مع مصدر بروتين أو دهون صحية على إبطاء امتصاص السكر وزيادة الشبع. وهذه أمثلة محسوبة من بيانات USDA [1][2][8][9]:

التركيبة	السعرات التقريبية	البروتين (غ)
3 تمرات صغيرة + 10 حبات لوز (12 غ)	130	3.0
تمرتا مجدول + كوب حليب قليل الدسم 1% (244 غ)	235	9.0
تمرتا مجدول + 4 أنصاف جوز (8 غ)	186	2.1

نصائح سريعة:

• قبل التمرين: تمرتان إلى ثلاث تمرات متوسطة خيار عملي وسهل الحمل لمن يحتاج كربوهيدرات قبل التمرين.
• مع القهوة: اكتفوا بحصة محددة، وتجنبوا التمر المحشو بالشوكولاتة أو الطحينة إذا كنتم تعدّون السعرات بدقة.
• في الحلويات المنزلية: عجوة التمر في المعمول أو الكعك تضيف سعرات كثيرة، فاحسبوا القطعة كاملة لا التمر فقط.
• للألياف: 3 تمرات مجدول فيها 4.8 غرام ألياف، أي نحو خُمس الحد الأدنى الذي توصي به منظمة الصحة العالمية، وهو 25 غراماً يومياً [1][6].

وإذا أردتم خطة جاهزة تدخل فيها الفاكهة والتمر بكميات محسوبة، جربوا رجيم 1500 سعرة بأكل مصري، أو خطة الأيام السبعة على 7days.nutridaybyday.com.

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

• إذا كان لديكم سكري أو مقاومة للأنسولين، فعدد التمرات وتوقيتها يحتاجان إلى خطة فردية، ويفضل قياس السكر بعد تناولها.
• إذا كان لديكم مرض في الكلى، لأن التمر غني بالبوتاسيوم (نحو 167 ملغ في تمرة المجدول الواحدة) [1].
• إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو تخططون لنظام غذائي لطفل أو مراهق.
• إذا لاحظتم ارتفاعاً في الدهون الثلاثية أو تتبعون حمية علاجية محددة.

أسئلة شائعة

كم سعرة في 3 تمرات؟

يعتمد ذلك على الحجم. 3 تمرات صغيرة من نوع دقلة نور فيها نحو 60 سعرة، و3 تمرات متوسطة فيها نحو 92 سعرة حسب تقديرنا المحسوب، و3 تمرات مجدول كبيرة فيها نحو 199 سعرة. لذلك زنوا التمر مرة واحدة لتعرفوا حجم تمرتكم المعتادة، ثم استخدموا الرقم المناسب في حساباتكم.

هل التمر يزيد الوزن؟

لا يزيد التمر الوزن بذاته، فالوزن يزيد عندما تتجاوز السعرات اليومية احتياجكم. لكن التمر مركز السعرات، فمن السهل أكل 10 تمرات في جلسة واحدة دون انتباه. وفي دراسة صغيرة لم يتغير مؤشر كتلة الجسم بعد تناول 100 غرام يومياً لمدة 4 أسابيع. حددوا حصتكم مسبقاً واحسبوها ضمن سعراتكم.

هل التمر أفضل من السكر الأبيض؟

نعم من ناحية القيمة الغذائية، فالتمرة الكاملة فيها ألياف وبوتاسيوم ومعادن لا توجد في السكر الأبيض، ومنظمة الصحة العالمية لا تعد سكر الفاكهة الكاملة سكراً حراً. لكن سعراته ليست قليلة، فكل 100 غرام فيها نحو 280 سعرة. أما دبس التمر فيُعامل معاملة السكر الحر، فاستخدموه بكميات صغيرة.

ما أفضل وقت لأكل التمر في الدايت؟

لا يوجد وقت مثالي واحد، والأهم هو مجموع السعرات اليومي. لكن كثيرين يجدون التمر مناسباً قبل التمرين لأنه مصدر سريع للكربوهيدرات، أو كوجبة خفيفة مع اللوز أو الحليب بين الوجبات. وتجنبوا إضافته بعد وجبة كبيرة إذا كان هدفكم خسارة الوزن، لأنه سيضيف سعرات فوق الشبع.

هل يختلف تمر المجدول عن التمر العادي في السعرات؟

لكل 100 غرام لا يكاد يوجد فرق: المجدول 277 سعرة ودقلة نور 282 سعرة. الفرق الحقيقي في حجم الحبة، فتمرة المجدول تزن نحو 24 غراماً وفيها نحو 66 سعرة، بينما تزن تمرة دقلة نور نحو 7 غرامات وفيها نحو 20 سعرة. لذلك تمرة مجدول واحدة تعادل 3 تمرات صغيرة تقريباً.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. USDA FoodData Central (SR Legacy 168191): Dates, medjool. fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central (SR Legacy 171726): Dates, deglet noor. fdc.nal.usda.gov
3. Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, et al. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutr J. 2011;10:59. PMID 21619670
4. AlGeffari MA, Almogbel ES, Alhomaidan HT, et al. Glycemic indices, glycemic load and glycemic response for seventeen varieties of dates grown in Saudi Arabia. Ann Saudi Med. 2016;36(6):397-403. PMID 27920411
5. Rock W, Rosenblat M, Borochov-Neori H, et al. Effects of date (Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. J Agric Food Chem. 2009;57(17):8010-7. PMID 19681613
6. World Health Organization. Healthy diet (fact sheet). who.int
7. USDA MyPlate. Fruits. myplate.gov
8. USDA FoodData Central (SR Legacy 170567): Nuts, almonds; (SR Legacy 170187): Nuts, walnuts, english. fdc.nal.usda.gov
9. USDA FoodData Central (SR Legacy 170872): Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat. fdc.nal.usda.gov