البروتين النباتي يكفي لتغطية احتياجاتكم اليومية إذا نوعتم مصادره وأكلتم سعرات كافية. فكوب العدس المطبوخ يعطي نحو 18 غرام بروتين، وكوب الحمص نحو 14.5 غرام، وكوب الفول المسلوق نحو 13 غراماً [1]. لكن البقول تحمل سعرات وكربوهيدرات أكثر من اللحوم مقابل الكمية نفسها من البروتين. ولتعرفوا كم سعرة وكم بروتيناً تحتاجون يومياً، ابدؤوا بـحاسبة السعرات الحرارية، ثم وزعوا البقول على وجباتكم.
الخلاصة السريعة
- في كل 100 غرام مطبوخة: العدس 9 غرامات بروتين، والحمص 8.9، والفول 7.6، وفول الصويا 18.2 [1].
- البقول تعطي أيضاً كمية كبيرة من الألياف: كوب العدس فيه نحو 15.6 غرام [1].
- البقول غنية بالليسين وأقل في الأحماض الأمينية الكبريتية، والحبوب عكسها، لذلك يكمل الكشري والفول بالخبز بعضهما [3][4].
- لا يلزم دمج البقول والحبوب في الوجبة نفسها، فالتنوع خلال اليوم يكفي [5].
- نظام نباتي بـ1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام دعم نمو العضلات بقدر النظام المختلط في تجربة على شباب يتمرنون [6].
محتويات المقال
كم بروتيناً في العدس والفول والحمص؟
جمعنا في الجدول التالي قيم البقول المطبوخة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA FoodData Central [1]، وحسبنا قيمة الكوب من أوزان الحصص في القاعدة نفسها. استخدموا وزن البقول بعد الطهي، لا وهي جافة، لأن الحبوب الجافة تمتص الماء ويزيد وزنها إلى أكثر من الضعف.
| الصنف (مطبوخ) | سعرات في 100 غ | بروتين في 100 غ | الحصة | سعرات الحصة | بروتين الحصة (غ) | ألياف الحصة (غ) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| عدس مسلوق | 116 | 9.0 | كوب (198 غ) | 230 | 17.9 | 15.6 |
| حمص مسلوق | 164 | 8.9 | كوب (164 غ) | 269 | 14.5 | 12.5 |
| فول مسلوق | 110 | 7.6 | كوب (170 غ) | 187 | 12.9 | 9.2 |
| فول معلب | 71 | 5.5 | كوب (256 غ) | 182 | 14.0 | 9.5 |
| فاصوليا حمراء مسلوقة | 127 | 8.7 | كوب (177 غ) | 225 | 15.3 | 13.1 |
| فول صويا مسلوق | 172 | 18.2 | كوب (172 غ) | 296 | 31.3 | 10.3 |
| توفو صلب | 144 | 17.3 | نصف كوب (126 غ) | 181 | 21.8 | 2.9 |
يتضح من الجدول أن العدس هو الأعلى بروتيناً بين البقول المنتشرة في مطابخنا، وأن الفول والحمص قريبان منه. أما فول الصويا والتوفو فيعطيان ضعف البروتين تقريباً، لكنهما أقل انتشاراً وأغلى في كثير من الأسواق العربية. ولمقارنة هذه الأصناف بالبيض والدجاج من حيث السعر، راجعوا مقالنا عن أرخص مصادر البروتين في مصر والخليج.
السعرات مقابل البروتين في المصادر النباتية
عند الدايت لا يكفي أن تسألوا «كم بروتيناً في الطعام؟»، بل «كم سعرة أدفع مقابل كل 10 غرامات بروتين؟». حسبنا هذا الرقم من قيم USDA لكل 100 غرام [1]، وكلما كان الرقم أصغر كان المصدر أنسب لمن يريد بروتيناً أكثر بسعرات أقل:
| المصدر | سعرات لكل 10 غ بروتين | ملاحظة |
|---|---|---|
| توفو صلب | 83 | الأفضل بين المصادر النباتية |
| فول صويا مسلوق | 95 | بروتين مرتفع مع دهون معتدلة |
| عدس مسلوق | 129 | أفضل البقول الشائعة |
| فول مسلوق | 145 | تزيد السعرات بزيت الفول |
| حمص مسلوق | 185 | كربوهيدرات أكثر |
| فول سوداني محمص | 241 | معظم سعراته من الدهون |
| شوفان جاف | 287 | مصدر كربوهيدرات أساساً |
| حمص بالطحينة (جاهز) | 305 | دهون الطحينة والزيت |
| طحينة | 350 | تعامل كدهون لا كبروتين |
| أرز أبيض مطبوخ | 483 | مصدر كربوهيدرات |
وللمقارنة، صدر الدجاج المشوي دون جلد يعطي 10 غرامات بروتين مقابل نحو 53 سعرة فقط [1]. هذا لا يعني أن البقول سيئة، بل يعني أنها تحسب في حصة الكربوهيدرات والبروتين معاً. فإذا كنتم تحسبون الماكروز، فسجلوا كوب العدس كمصدر للبروتين والكربوهيدرات، كما شرحنا في مقال ما هو الماكروز وطريقة حسابه. وانتبهوا إلى أن الطحينة والفول السوداني مصدران للدهون أولاً.
هل البروتين النباتي كامل؟ ودور الكشري والفول بالخبز
تقاس جودة البروتين اليوم بمؤشر DIAAS، الذي يجمع بين محتوى الأحماض الأمينية الأساسية وقابلية هضمها. وفي مراجعة شملت 12 مصدراً نباتياً، صُنف بروتين الصويا عالي الجودة، بينما جاء الفول والبازلاء والأرز والشوفان دون عتبة الجودة العالية عند تناول كل منها وحده [3]. لكن المراجعة نفسها أوضحت أن خلط البروتينات النباتية يرفع جودة المزيج [3].
السبب أن البقول غنية بالحمض الأميني الليسين وأقل في الأحماض الكبريتية، والحبوب عكس ذلك تقريباً. وقد حسبنا كمية الليسين في كل غرام بروتين من بيانات USDA [1]:
| المصدر | ليسين (ملغ لكل غرام بروتين) |
|---|---|
| عدس مسلوق | 70 |
| حمص مسلوق | 67 |
| فول مسلوق | 64 |
| فول صويا مسلوق | 61 |
| شوفان | 48 |
| أرز أبيض مطبوخ | 36 |
لذلك فالأطباق التقليدية في منطقتنا متوازنة بالفطرة: الكشري يجمع العدس والحمص مع الأرز والمكرونة، والفول يؤكل بالخبز البلدي، والحمص بالطحينة يؤكل بالخبز العربي، والمجدرة تجمع العدس والبرغل أو الأرز. وتؤكد المراجعات أن مزيج البروتينات النباتية يمكن أن يكون مصدراً كاملاً ومتوازناً للأحماض الأمينية [4]. وتضيف أكاديمية التغذية وعلم الحميات أن تناول مصادر نباتية متنوعة خلال اليوم يكفي، ولا يلزم جمعها في الوجبة نفسها، بشرط أن تكون السعرات كافية [5]. ولمعرفة سعرات الكشري والفول بالتفصيل، راجعوا مقال سعرات الأكلات المصرية.
هل يبني البروتين النباتي العضلات؟
تنص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN على أن الكمية الموصى بها لعموم البالغين هي 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام يومياً، وأن معظم من يمارسون الرياضة يحتاجون إلى 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام لبناء العضلات والحفاظ عليها [2]. فشخص وزنه 70 كيلوغراماً يحتاج إلى نحو 56 غراماً في الحد الأدنى، ونحو 98 إلى 140 غراماً إذا كان يتمرن بانتظام.
وفي تجربة مدتها 12 أسبوعاً على 38 شاباً يتمرنون بالأثقال، تناول نصفهم نظاماً نباتياً بالكامل مع بروتين الصويا، والنصف الآخر نظاماً مختلطاً مع بروتين الواي، وكان البروتين في المجموعتين نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام. وزادت الكتلة العضلية في الساقين بنحو 1.2 كيلوغرام في كل مجموعة، دون فرق بينهما في الكتلة أو القوة [6]. والدراسة صغيرة، لكنها تشير إلى أن مصدر البروتين أقل أهمية من الكمية الكلية والتمرين المنتظم.
العائق العملي هو الحجم والسعرات: الوصول إلى 112 غراماً (1.6 غرام لكل كيلوغرام لشخص وزنه 70 كيلوغراماً) من البقول وحدها يحتاج إلى أكثر من 6 أكواب من العدس المطبوخ. لذلك يعتمد النباتيون الرياضيون عادة على الصويا والتوفو، أو على مسحوق بروتين نباتي. ولخطة غذائية كاملة لمن يتمرن، اقرؤوا دليل تغذية بناء العضلات.
يوم نباتي بالأرقام
هذا مثال لكيفية جمع البروتين من مصادر نباتية خلال يوم واحد. حسبنا القيم من USDA [1]، ولم نحتسب الخبز والخضار وزيت الطهي، فأضيفوها حسب كمياتكم:
| الوجبة | المكونات | السعرات | البروتين (غ) |
|---|---|---|---|
| الفطور | كوب فول مسلوق + ملعقة طحينة (15 غ) | 276 | 15.4 |
| وجبة خفيفة | 40 غ شوفان جاف مطبوخ بالماء | 152 | 5.3 |
| الغداء | كوب عدس مطبوخ + كوب أرز أبيض مطبوخ | 435 | 22.2 |
| وجبة خفيفة | 28 غ فول سوداني محمص | 166 | 6.9 |
| العشاء | كوب حمص مسلوق مع سلطة | 269 | 14.5 |
| المجموع | دون الخبز والخضار والزيت | 1298 | 64.3 |
هذا اليوم يغطي احتياج شخص وزنه 70 كيلوغراماً بحسب الحد الأدنى 0.8 غرام لكل كيلوغرام، لكنه لا يكفي من يتمرن ويحتاج إلى 1.6 غرام. ولرفع البروتين أضيفوا التوفو أو فول الصويا، أو إذا كنتم تأكلون الألبان والبيض فأضيفوا الزبادي والجبن القريش والبيض. وإذا أردتم خطة جاهزة بسعرات محسوبة، فجربوا خطة الأيام السبعة.
البقول والشبع وخسارة الوزن
ميزة البقول للدايت ليست البروتين وحده، بل الألياف أيضاً. ففي تحليل لتسع تجارب، رفعت البقول الإحساس بالشبع بعد الوجبة بنحو 31% مقارنة بوجبات بالسعرات نفسها [7]. وفي تحليل آخر شمل 21 تجربة، ارتبط تناول نحو حصة يومية من البقول بخسارة إضافية متواضعة في الوزن، نحو 0.34 كيلوغرام خلال 6 أسابيع في المتوسط [8]. أي أن البقول تساعد، لكنها لا تغني عن عجز السعرات.
ونصائح عملية لتحصلوا على فائدة أكبر:
- قيسوا الزيت: ملعقة الطعام من زيت الزيتون (13.5 غراماً) فيها نحو 119 سعرة [1]، وقد تضاعف سعرات طبق الفول.
- أضيفوا الليمون أو الطماطم: فيتامين C والأحماض العضوية تحسن امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في البقول [5].
- ابدؤوا تدريجياً: إذا كنتم لا تأكلون البقول كثيراً، فزيدوا الكمية ببطء مع شرب الماء، لتقليل الانتفاخ.
- للنباتيين تماماً: البقول لا تحتوي على فيتامين B12، ويحتاج النباتيون إلى مصدر موثوق منه، مثل الأطعمة المدعمة أو المكملات [5].
متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟
- إذا كان لديكم نقص إنزيم G6PD (الفوال)، لأن الفول قد يسبب لديكم تكسراً في خلايا الدم الحمراء [9].
- إذا كان لديكم مرض في الكلى وتحتاجون إلى ضبط كمية البروتين أو البوتاسيوم أو الفوسفور.
- إذا كان لديكم انتفاخ أو ألم شديد في البطن بعد البقول، أو تشخيص بالقولون العصبي.
- إذا كنتم نباتيين تماماً وتشعرون بالتعب المستمر، فقد تحتاجون إلى فحص الحديد وفيتامين B12.
- إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو تخططون لنظام نباتي لطفل.
أسئلة شائعة
أيهما فيه بروتين أكثر: العدس أم الفول أم الحمص؟
العدس هو الأعلى بين الثلاثة. ففي كل 100 غرام مطبوخة، يحتوي العدس على 9 غرامات بروتين، والحمص على 8.9 غرام، والفول المسلوق على 7.6 غرام حسب USDA. لكن العدس أيضاً أقل سعرات من الحمص، 116 مقابل 164 سعرة في 100 غرام، لذلك يعد العدس الخيار الأفضل لمن يريد بروتيناً أكثر بسعرات أقل.
هل يجب أكل البقول مع الخبز أو الأرز في الوجبة نفسها؟
لا. تقول أكاديمية التغذية وعلم الحميات إن تناول مصادر نباتية متنوعة خلال اليوم يوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية إذا كانت السعرات كافية، ولا يلزم جمعها في وجبة واحدة. ومع ذلك فالأطباق التقليدية مثل الكشري والفول بالخبز والمجدرة تجمعها تلقائياً، وهي طريقة سهلة ومشبعة لتحسين جودة البروتين.
هل الحمص بالطحينة مصدر جيد للبروتين؟
ليس كثيراً. ملعقة الطعام من الحمص الجاهز (15 غراماً) فيها 36 سعرة و1.2 غرام بروتين فقط، لأن جزءاً كبيراً من سعراته يأتي من الطحينة والزيت. أما الحمص المسلوق نفسه فأفضل، إذ يعطي الكوب نحو 14.5 غرام بروتين. لذلك تعاملوا مع الحمص بالطحينة كمصدر للدهون الصحية، وأضيفوا إليه حمصاً مسلوقاً لزيادة البروتين.
هل يمكن الاعتماد على البروتين النباتي وحده للتنشيف؟
يمكن، لكنه يحتاج إلى تخطيط. فالبقول تحمل كربوهيدرات كثيرة، وكل 10 غرامات بروتين من العدس تأتي مع نحو 129 سعرة. لذلك اجعلوا التوفو أو فول الصويا أو مسحوق البروتين النباتي جزءاً من اليوم، وقللوا الأرز والخبز في الوجبات التي فيها بقول، واحسبوا الإجمالي بالحاسبة حتى تبقوا في عجز السعرات المطلوب.
هل نقع البقول يغير البروتين؟
النقع والطهي لا يزيدان البروتين، لكنهما يجعلان البقول أسهل في الهضم ويقللان مدة الطهي. والأهم في الحساب أن تزنوا البقول بالحالة نفسها المسجلة في الجدول: فالقيم هنا للبقول المطبوخة. وإذا وزنتم البقول جافة، فاستخدموا قيم الحبوب الجافة، لأن 100 غرام من العدس الجاف فيها 24.6 غرام بروتين، أي أكثر من ضعف ما في 100 غرام مطبوخة.
هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.
المصادر
- USDA FoodData Central (SR Legacy): Lentils, cooked, boiled (172421); Chickpeas, cooked, boiled (173757); Broadbeans (fava beans), cooked, boiled (173753); Broadbeans, canned (173754); Beans, kidney, red, cooked (175194); Soybeans, cooked, boiled (174271); Tofu, raw, firm (172475); Peanuts, dry-roasted (173806); Hummus, commercial (174289); Tahini (170189); Oats (173904); Rice, white, cooked (168878); Lentils, raw (172420); Oil, olive (171413); Chicken breast, roasted (171477). fdc.nal.usda.gov
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC5477153
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020;8(10):5379-5391. PMID 33133540
- Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S. PMID 8172124
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. PMID 27886704
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. PMID 33599941
- Li SS, Kendall CWC, de Souza RJ, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity. 2014;22(8):1773-1780. PMID 24820437
- Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223. PMID 27030531
- Singapore Food Agency. The arch enemy of G6PD-deficient individuals: fava beans. sfa.gov.sg