تبلغ سعرات المنسف نحو 240 سعرة لكل 100 غرام في متوسط ثلاث وصفات محسوبة، أي قرابة 840 سعرة لطبق وزنه 350 غراماً. وتأتي فتة الحمص أقل بنحو 159 سعرة لكل 100 غرام. أما المقلوبة فتُقدَّر بنحو 165 إلى 170 سعرة، لعدم توفر تحليل منشور لها.
لتعرفوا مكان هذه الأطباق في يومكم، احسبوا احتياجكم أولاً من حاسبة السعرات والماكروز، ثم وزعوا الأرقام التالية عليه.
الخلاصة السريعة
- المنسف نحو 240 سعرة و12 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، مع تفاوت يصل إلى 32 سعرة بين الوصفات [1].
- فتة الحمص 159 سعرة لكل 100 غرام، والحمص بالطحينة 146 سعرة [2].
- التبولة والفتوش نحو 50 سعرة فقط لكل 100 غرام قبل الزيت الإضافي [2].
- الكبة بالصينية من أعلى الأطباق كثافة: 266 سعرة لكل 100 غرام [2].
- الجميد غني بالملح، فاحذروا كمية اللبن إذا كان طبيبكم قد طلب منكم تقليله [3][5].
محتويات المقال
- جدول سعرات الأكلات الشامية لكل 100 غرام
- سعرات المنسف: الطبق والمكونات
- سعرات المقلوبة: تقدير وليس تحليلاً
- سعرات الفتة
- كم سعرة في الحصة المنزلية؟
- كيف تخففون الطبق دون الاستغناء عنه؟
- أسئلة شائعة
جدول سعرات الأكلات الشامية لكل 100 غرام
يجمع الجدول مصدرين مختلفين في الطريقة. فأرقام الأطباق اللبنانية ناتجة عن تحليل معملي لعينات من مطبخ مركزي في بيروت، ثم حُسبت الطاقة من البروتين والدهون والكربوهيدرات [2]. أما رقم المنسف فمحسوب ببرنامج تحليل غذائي من مكونات ثلاث وصفات سعودية [1]. فاستخدموا الجدول للمقارنة التقريبية.
| الطبق | السعرات | البروتين (غ) | الدهون (غ) | الكربوهيدرات (غ) | المصدر |
|---|---|---|---|---|---|
| منسف | 240 | 12.3 | 13.3 | 16.3 | [1] |
| فتة حمص | 159 | 6.5 | 7.7 | 15.8 | [2] |
| حمص بالطحينة | 146 | 7.5 | 5.2 | 17.2 | [2] |
| بابا غنوج | 39 | 1.1 | 1.8 | 4.5 | [2] |
| تبولة | 53 | 1.9 | 2.3 | 6.1 | [2] |
| فتوش | 52 | 1.5 | 1.9 | 7.2 | [2] |
| ورق عنب | 102 | 4.4 | 1.5 | 17.7 | [2] |
| مجدرة | 113 | 5.4 | 0.5 | 21.8 | [2] |
| كبة بالصينية | 266 | 11.3 | 15.8 | 19.7 | [2] |
| أرز بلحمة | 165 | 7.5 | 4.8 | 23.0 | [2] |
| أرز بدجاج | 167 | 7.2 | 7.0 | 18.8 | [2] |
| صيادية | 171 | 6.5 | 6.3 | 22.1 | [2] |
| شاورما دجاج (اللحم فقط) | 197 | 29.7 | 8.2 | 1.1 | [2] |
| شاورما لحم (اللحم فقط) | 179 | 17.5 | 11.0 | 2.6 | [2] |
| كنافة بالجبن | 279 | 6.1 | 13.2 | 40.4 | [2] |
ولأن العينات اللبنانية جاءت من مطبخ تجاري، نبّه الباحثون إلى أن الطبخ المنزلي قد يعطي أرقاماً مختلفة [2].
سعرات المنسف: الطبق والمكونات
يتكون المنسف من لحم الضأن والأرز والخبز، مع لبن الجميد المطبوخ والمكسرات. وقد سجلت دراسة سعودية تناولت المنسف ضمن أطباق المنطقة الشمالية 239.9 سعرة لكل 100 غرام، بانحراف معياري يبلغ 31.6 سعرة، مع 12.3 غرام بروتين و13.3 غرام دهون و16.3 غرام كربوهيدرات [1]. وهذه القيم محسوبة من أوزان المكونات النيئة، لذا فهي تقدير لا تحليل معملي للطبق المطبوخ. ولم نجد تحليلاً معملياً منشوراً لطبق المنسف الأردني نفسه.
| كمية المنسف | السعرات | البروتين (غ) | الدهون (غ) | الكربوهيدرات (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 300 غرام | 720 | 37 | 40 | 49 |
| 350 غراماً | 840 | 43 | 46 | 57 |
| 450 غراماً | 1080 | 55 | 60 | 73 |
الأرقام محسوبة من قيمة الـ100 غرام في [1]، وأوزان الأطباق أمثلة للحساب. وبسبب تفاوت الوصفات، قد يتراوح طبق 350 غراماً بين نحو 730 و950 سعرة.
أما الجميد فهو لبن مجفف مملح، وقد وجد مسح لعينات أردنية متوسط بروتين 47.2% وملح 15.68%، مع تفاوت كبير في الدهون بين المناطق [3]. وهذا يعني أن 30 غراماً من الجميد الجاف تحمل نحو 4.7 غرام ملح، وهو قريب من الحد اليومي الذي توصي به منظمة الصحة العالمية للبالغين، أي أقل من 5 غرامات [5]. ويتوزع هذا الملح على القدر كله، لكنه سبب وجيه لضبط كمية اللبن.
سعرات المقلوبة: تقدير وليس تحليلاً
لم نجد في المصادر الأولية التي راجعناها تحليلاً منشوراً للمقلوبة، لذا نعرض تقديراً ونوضح طريقته. فالمقلوبة أرز مطبوخ مع دجاج أو لحم وخضار مقلية، وأقرب الأطباق المحللة إليها هي الأرز بالدجاج (167 سعرة)، والأرز باللحم (165 سعرة)، والصيادية (171 سعرة)، والمسقعة بالباذنجان (165 سعرة) لكل 100 غرام [2].
بناءً على ذلك، يكون التقدير العملي نحو 165 إلى 170 سعرة لكل 100 غرام، أي قرابة 580 إلى 600 سعرة لطبق 350 غراماً. وهذا تقدير محسوب بالمقارنة، وقد يرتفع عند قلي الباذنجان والقرنبيط في زيت كثير، لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت تضيف نحو 120 سعرة [4]. لذا فالأفضل شوي الخضار في الفرن إن أردتم تخفيف الطبق.
سعرات الفتة
سجلت البيانات اللبنانية 159 سعرة لكل 100 غرام من فتة الحمص، مع 6.5 غرام بروتين و7.7 غرام دهون و15.8 غرام كربوهيدرات [2]. فطبق وزنه 250 غراماً يحتوي على نحو 400 سعرة و16 غراماً من البروتين. وتزيد الأرقام مع الخبز المقلي والسمن والصنوبر، فكل 10 غرامات من الصنوبر تضيف نحو 67 سعرة، وملعقة السمن الكبيرة نحو 112 سعرة [4]. أما فتة الدجاج وفتة المكدوس فلم نجد لهما قيماً أولية موثوقة، فاحسبوهما من مكوناتهما.
وللمقارنة مع المطبخ المصري، راجعوا جدول سعرات الأكلات المصرية.
كم سعرة في الحصة المنزلية؟
هذه الحصص مأخوذة من جدول البدائل الغذائية اللبناني، أو محسوبة من قيم الـ100 غرام [2]:
| الطبق | الحصة | السعرات |
|---|---|---|
| تبولة | كوب (200 غرام) | 106 |
| فتوش | كوب (200 غرام) | 104 |
| حمص بالطحينة | 6 ملاعق كبيرة (100 غرام) | 146 |
| بابا غنوج | 6 ملاعق كبيرة (100 غرام) | 39 |
| ورق عنب | 6 حبات (100 غرام) | 102 |
| مجدرة | نصف كوب (100 غرام) | 113 |
| كبة بالصينية | نصف مربع (76 غراماً) | 202 |
| كنافة بالجبن | قطعة صغيرة (37 غراماً) | 103 |
كيف تخففون الطبق دون الاستغناء عنه؟
| بدل | جرّبوا | التوفير التقريبي |
|---|---|---|
| 250 غراماً من الأرز | 150 غراماً من الأرز مع سلطة كبيرة | 130 سعرة |
| 150 غراماً من الضأن بدهنه | 150 غراماً من الضأن الصافي | 110 سعرات |
| ملعقة سمن كبيرة في حصتكم | ملعقة صغيرة | 75 سعرة |
| 20 غراماً من الصنوبر | 10 غرامات | 67 سعرة |
هذه أرقام محسوبة من بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للمكونات [4]. ولأسبوع منظم جرّبوا خطة 7 أيام المجانية. وإذا كنتم تتبعون عجزاً في السعرات فاقرؤوا دليل حساب السعرات لخسارة الوزن، وإذا ثبت وزنكم رغم الالتزام فراجعوا دليل هضبة الوزن.
متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟
الأرقام في المقال متوسطات وتقديرات، والقيم الفعلية تختلف حسب الوصفة والكمية. استشيروا مختصاً قبل تغيير نظامكم الغذائي تغييراً كبيراً إذا كنتم:
- مرضى ضغط أو كلى، لأن الجميد والأكل الجاهز قد يكونان غنيين بالملح.
- مرضى سكري، خصوصاً إذا كنتم على إنسولين أو أدوية تخفض السكر.
- حوامل أو مرضعات، أو أعماركم أقل من 18 سنة.
- تتناولون أدوية مزمنة، أو لديكم تاريخ مع اضطرابات الأكل.
أسئلة شائعة
كم سعرة في طبق منسف؟
يحتوي طبق منسف وزنه 350 غراماً على نحو 840 سعرة، بناءً على متوسط 240 سعرة لكل 100 غرام في ثلاث وصفات محسوبة. وقد يتراوح الطبق نفسه بين 730 و950 سعرة حسب الوصفة. أما الوليمة التي يتكرر فيها الأرز واللحم والشراب فقد تتجاوز 1000 سعرة، لذا زنوا طبقكم المعتاد مرة واحدة.
أيهما أقل سعرات: المنسف أم المقلوبة؟
المقلوبة أقل غالباً. فالتقدير الأقرب لها نحو 165 إلى 170 سعرة لكل 100 غرام، مقابل نحو 240 سعرة للمنسف. لكن هذا الرقم للمقلوبة تقدير مبني على أطباق أرز لبنانية مشابهة، وليس تحليلاً لها، وقلي الباذنجان بزيت كثير قد يرفع الفرق أو يقلصه كثيراً.
كم سعرة في الفتة بالحمص؟
سجلت البيانات اللبنانية 159 سعرة و6.5 غرام بروتين لكل 100 غرام من فتة الحمص، أي نحو 400 سعرة لطبق وزنه 250 غراماً. وتضيف ملعقة السمن الكبيرة نحو 112 سعرة إن لم تكن محسوبة في وصفتكم، وتضيف 10 غرامات من الصنوبر نحو 67 سعرة أخرى.
هل يمكن أكل المنسف في الدايت؟
نعم، إذا دخل ضمن سعراتكم اليومية. قللوا الأرز إلى نحو 150 غراماً، واختاروا اللحم الصافي دون دهن ظاهر، واكتفوا بملعقة كبيرة من المكسرات، وصبوا اللبن باعتدال، وأضيفوا سلطة كبيرة. واجعلوا بقية وجبات اليوم أخف، ولا تعتبروا وجبة واحدة عالية السعرات فشلاً لخطتكم.
هل التبولة والفتوش مناسبان لمن يحسب السعرات؟
نعم غالباً، فالبيانات اللبنانية تسجل نحو 53 سعرة لكل 100 غرام من التبولة و52 سعرة للفتوش. ويعني ذلك أن كوباً وزنه 200 غرام فيه نحو 105 سعرات. لكن الرقم يتغير بحسب كمية الزيت في التتبيل، والخبز المقلي في الفتوش يرفعه، فقيسوا الزيت بالملعقة.
هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.
المصادر
- Basaqr R, et al. Comprehensive nutritional compositions of traditional dishes from five Saudi regions using ESHA Food Processor software. Frontiers in Nutrition, 2025;12:1658078. PMC12641437
- Hoteit M, Zoghbi E, Rady A, Shankiti I, Al-Jawaldeh A. Development of a Lebanese food exchange system based on frequently consumed Eastern Mediterranean traditional dishes and Arabic sweets. F1000Research, 2021;10:12. PMC7931253
- Hilali ME-D, Rekik M, Hijazi J, Ababenah H. Nutritional and Food Safety Characteristics of Jameed: A Traditional Dairy Product of Drylands. Applied Sciences, 2024;14(2):678. doi.org
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (cooked white rice, lamb shoulder roasted, butter oil, olive oil, dried pine nuts). fdc.nal.usda.gov
- World Health Organization. Sodium reduction: fact sheet. who.int