كم احتاج ألياف يومياً؟ الكمية وأفضل المصادر للشبع

يحتاج البالغون إلى نحو 14 غراماً من الألياف لكل 1000 سعرة يتناولونها، أي 25 غراماً يومياً للنساء و38 غراماً للرجال حتى سن 50 عاماً، و21 و30 غراماً بعد الخمسين. وتوصي منظمة الصحة العالمية بـ25 غراماً على الأقل. وأسهل طريق إليها البقوليات والحبوب الكاملة والخضار والفاكهة الكاملة. واحسبوا سعراتكم أولاً من حاسبة السعرات الحرارية، ثم اعرفوا حصتكم من الألياف من الجدول أدناه.

كم أحتاج ألياف يومياً؟

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات لا يهضمها الجسم، وتوجد طبيعياً في النباتات: البقوليات والحبوب الكاملة والخضار والفاكهة والمكسرات. ولأنها لا تُمتص كما يُمتص النشا والسكر، فإنها تعطي حجماً للوجبة وتبطئ مرور الطعام في المعدة والأمعاء.

حددت الأكاديميات الوطنية الأمريكية (معهد الطب سابقاً) «الكمية الكافية» (AI) من الألياف للبالغين حتى سن 50 عاماً بـ38 غراماً يومياً للرجال و25 غراماً للنساء، وبعد الخمسين 30 غراماً للرجال و21 غراماً للنساء، لأن كمية الطعام المتناولة تقل مع العمر. وقد بُنيت هذه الأرقام على دراسات أظهرت ارتفاع خطر أمراض القلب مع الأنظمة الفقيرة بالألياف [1].

وتعبر أكاديمية التغذية وعلم الحميات الأمريكية عن الرقم نفسه بطريقة أسهل: 14 غراماً من الألياف لكل 1000 سعرة. وتذكر الأكاديمية أن متوسط ما يتناوله الأمريكيون نحو 17 غراماً فقط يومياً، وأن 5% فقط من السكان يصلون إلى الكمية الكافية [2].

أما منظمة الصحة العالمية، فقد أوصت في إرشاداتها لعام 2023 بأن يتناول البالغون 25 غراماً على الأقل يومياً من الألياف الموجودة طبيعياً في الطعام، إلى جانب 400 غرام على الأقل من الخضار والفاكهة [3].

الفئة	الكمية الكافية يومياً
رجال 19 إلى 50 عاماً	38 غ
نساء 19 إلى 50 عاماً	25 غ
رجال فوق 50 عاماً	30 غ
نساء فوق 50 عاماً	21 غ
الحد الأدنى حسب منظمة الصحة العالمية (للبالغين)	25 غ

جدول الألياف حسب سعراتكم

إذا كنتم تتبعون نظاماً محدد السعرات، فالأدق أن تربطوا الألياف بسعراتكم: اضربوا السعرات في 14 ثم اقسموا على 1000 [2].

السعرات اليومية	الألياف المقابلة (14 غ/1000 سعرة)
1200	نحو 17 غ
1500	21 غ
1800	نحو 25 غ
2000	28 غ
2500	35 غ
3000	42 غ

القيم محسوبة ومقربة. مثال: 1800 × 14 ÷ 1000 = 25.2 غراماً. ولاحظوا أن من يتبع دايت 1200 أو 1500 سعرة قد يحصل بهذه الطريقة على أقل من 25 غراماً، لذلك يفضل في الدايت ألا تنزلوا عن 25 غراماً قدر الإمكان، لأن الأطعمة الغنية بالألياف قليلة السعرات غالباً. وإذا كنتم تحسبون الكربوهيدرات أيضاً، فالألياف جزء منها، كما شرحنا في مقال كم أحتاج كارب يومياً.

هل الألياف تساعد على الشبع وخسارة الوزن؟

الإجابة الصادقة: نعم في المجمل، لكن ليس كل نوع وليس في كل وجبة. فالدراسات السكانية تربط تناول الألياف بانخفاض وزن الجسم، لكن مراجعة منهجية شملت 44 دراسة و107 تجارب قصيرة وجدت أن 39% فقط من تجارب الألياف خفضت الإحساس بالجوع، و22% فقط خفضت كمية الطعام أو السعرات في الوجبة التالية. وكانت النتائج أوضح مع بيتا غلوكان (الموجود في الشوفان والشعير) ونخالة الجاودار والأنظمة الغنية بالألياف المتنوعة [5].

ووجدت مراجعة أخرى للتجارب العشوائية أن الألياف اللزجة، مثل البكتين وبيتا غلوكان، خفضت الشهية في 59% من المقارنات، مقابل 14% فقط للألياف الأقل لزوجة. لكن أثرها على السعرات والوزن على المدى الطويل كان صغيراً [6].

أما في الحياة الواقعية، فالصورة أكثر تشجيعاً. ففي تحليل لتجربة POUNDS Lost، اتبع 345 مشاركاً أنظمة بعجز 750 سعرة يومياً لمدة 6 أشهر، وكانت كمية الألياف أقوى عامل يتنبأ بخسارة الوزن، بغض النظر عن نسب البروتين والدهون والكارب. كما ارتبطت الألياف بالتزام أفضل بالنظام [8].

والسبب العملي واضح: الأطعمة الغنية بالألياف تحتاج إلى مضغ أطول، وفيها ماء أكثر، وسعراتها أقل في الحجم نفسه. فطبق عدس أو سلطة كبيرة يملأ المعدة بسعرات أقل من الكمية نفسها من الخبز الأبيض أو الحلويات. وفي تحليل كبير لـ185 دراسة طويلة و58 تجربة سريرية، ارتبط تناول الألياف بانخفاض وزن الجسم والكوليسترول وضغط الدم في التجارب، وكانت أكبر فائدة صحية عند 25 إلى 29 غراماً يومياً [4].

كم غرام ألياف في أكلكم اليومي؟

هذه قيم حصص شائعة محسوبة من قيم كل 100 غرام في USDA FoodData Central [7]، والعيش البلدي من جداول تركيب الأغذية للشرق الأدنى [9]:

الطعام والحصة	الألياف (غ)	السعرات
عدس مطبوخ، كوب (198 غ)	15.6	230
حمص مسلوق، كوب (164 غ)	12.5	269
فول مسلوق، كوب (170 غ)	9.2	187
جوافة، كوب مقطع (165 غ)	8.9	112
برغل مطبوخ، كوب (182 غ)	8.2	151
توت العليق (رازبيري)، كوب (123 غ)	8.0	64
كمثرى متوسطة (178 غ)	5.5	101
بذور الشيا، 15 غ	5.2	73
تفاحة متوسطة بقشرها (182 غ)	4.4	95
شوفان جاف، 40 غ	4.0	152
بازلاء مطبوخة، نصف كوب (80 غ)	3.6	62
فشار بدون زيت، 3 أكواب (24 غ)	3.5	93
أرز بني مطبوخ، كوب (202 غ)	3.2	248
برتقالة متوسطة (131 غ)	3.1	62
لوز محمص، 28 غ (نحو 22 حبة)	3.1	170
موزة متوسطة (118 غ)	3.1	105
بروكلي مسلوق، نصف كوب (78 غ)	2.6	27
3 حبات تين مجفف (25 غ)	2.5	63
باذنجان مسلوق، كوب (99 غ)	2.5	35
مكرونة مطبوخة، كوب (124 غ)	2.2	196
بامية مسلوقة، نصف كوب (80 غ)	2.0	18
شريحة خبز قمح كامل (32 غ)	1.9	81
ملوخية مطبوخة، كوب (87 غ)	1.7	32
تمرة مجدول (24 غ)	1.6	66
رغيف عيش بلدي أسمر (90 غ)	0.7	220
أرز أبيض مطبوخ، كوب (158 غ)	0.6	205

قيمة الملوخية لأوراق الجوت المسلوقة دون مرق أو تقلية. أما قيمة العيش البلدي فمأخوذة من جداول قديمة (1982) لا تحدد طريقة قياس الألياف، وقد تكون أقل من الألياف الكلية الفعلية، فتعاملوا معها بحذر.

لاحظوا الفرق الكبير: كوب البرغل فيه ألياف أكثر من كوب الأرز الأبيض بأكثر من 13 ضعفاً، وبسعرات أقل. والبقوليات هي أقوى مصدر في المطبخ العربي، وتعطي بروتيناً أيضاً كما في مقال بروتين نباتي: كم في العدس والفول والحمص؟. وللمقارنة بين الأرز والمكرونة بالتفصيل، راجعوا مقال سعرات الأرز المطبوخ والمكرونة.

مثال: يوم بنحو 30 غراماً من الألياف

هذا مثال من أكل البيت، بقيم الجدول السابق [7]:

الوجبة	المكونات	الألياف (غ)	السعرات
الفطور	كوب فول مسلوق + شريحة خبز قمح كامل	11.1	268
سناك	كمثرى متوسطة	5.5	101
الغداء	كوب برغل مطبوخ + نصف كوب بروكلي	10.8	178
سناك	28 غ لوز (نحو 22 حبة)	3.1	170
المجموع		30.5	717

هذه السعرات لمصادر الألياف وحدها، دون مصدر البروتين في الغداء والعشاء ودون زيت الطبخ. أضيفوا إليها دجاجاً أو سمكاً أو بيضاً، وخضاراً وسلطة، لتكتمل وجباتكم ضمن سعراتكم. ولو استبدلتم البرغل بكوب أرز أبيض، فستنخفض الألياف في هذا اليوم نحو 8 غرامات. ولخطة منظمة بوجبات محسوبة ومتابعة يومية، جربوا برنامج 7 أيام.

كيف تزيدون الألياف دون انتفاخ؟

• زيدوها تدريجياً: أضيفوا حصة واحدة غنية بالألياف كل بضعة أيام بدلاً من مضاعفة الكمية فجأة، لأن الزيادة السريعة قد تسبب غازات وانتفاخاً عند بعض الناس.
• اشربوا الماء: الألياف تمتص الماء، وشرب كمية كافية يساعد على راحة الهضم.
• اختاروا الحبوب الكاملة: البرغل والفريك والشوفان والخبز الأسمر الحقيقي بدلاً من الأرز الأبيض والخبز الأبيض في بعض الوجبات.
• كلوا الفاكهة كاملة بقشرها: التفاحة والكمثرى والجوافة بقشرها أفضل من العصير، والعصير يضيف سكراً حراً بلا ألياف تقريباً، كما في مقال سعرات العصير.
• أضيفوا البقوليات مرتين أو أكثر أسبوعياً: عدس، فول، حمص، فاصوليا، في الشوربة أو السلطة أو بدلاً من جزء من الأرز.
• نوعوا المصادر: توصي أكاديمية التغذية بالحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، لا من مصدر واحد [2].

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

الأرقام هنا للبالغين الأصحاء. استشيروا مختصاً في الحالات التالية:

• إذا كان لديكم القولون العصبي أو التهاب الأمعاء أو مرض كرون، أو سبق لكم إجراء جراحة في الأمعاء، لأن بعض أنواع الألياف قد تزيد الأعراض.
• إذا لاحظتم تغيراً مستمراً في عادات الإخراج، أو دماً في البراز، أو إمساكاً مزمناً لا يتحسن.
• إذا كنتم تفكرون في مكملات الألياف (مثل السيليوم)، خاصة مع أدوية أخرى، لأنها قد تؤثر على امتصاص بعض الأدوية.
• إذا كنتم مصابين بالسكري أو أمراض الكلى، أو كنتم حوامل، أو تخططون لنظام لطفل.

أسئلة شائعة

كم أحتاج ألياف يومياً لخسارة الوزن؟

استهدفوا 25 غراماً على الأقل يومياً، وهي توصية منظمة الصحة العالمية، أو 14 غراماً لكل 1000 سعرة إن كانت سعراتكم أعلى. ففي تجربة POUNDS Lost على 345 شخصاً يتبعون نظاماً محدد السعرات، كانت الألياف أقوى عامل يتنبأ بخسارة الوزن والالتزام بالنظام. لكن العجز في السعرات يبقى الأساس.

هل تكفي 25 غراماً من الألياف للرجال؟

25 غراماً هي الحد الأدنى الذي توصي به منظمة الصحة العالمية للبالغين عموماً. أما الكمية الكافية للرجال حتى 50 عاماً حسب الأكاديميات الوطنية الأمريكية فهي 38 غراماً، و30 غراماً بعد الخمسين. ووجد تحليل كبير أن الفائدة الصحية الأكبر بدأت عند 25 إلى 29 غراماً، مع فائدة إضافية محتملة فوق ذلك.

ما أغنى الأطعمة العربية بالألياف؟

البقوليات في المقدمة: كوب العدس المطبوخ فيه نحو 15.6 غراماً، وكوب الحمص 12.5 غراماً، وكوب الفول 9.2 غراماً. ثم البرغل بنحو 8.2 غرامات للكوب، والجوافة بنحو 8.9 غرامات للكوب المقطع. أما الأرز الأبيض ففيه أقل من غرام واحد في الكوب.

هل الألياف تسبب الانتفاخ؟

قد تسبب غازات وانتفاخاً مؤقتاً عند زيادتها فجأة، خاصة مع البقوليات. ويخف ذلك عادة عند زيادتها تدريجياً على مدى أسابيع، مع شرب الماء الكافي وتنويع المصادر. وإذا استمر الانتفاخ أو صاحبه ألم شديد أو تغير في الإخراج، فاستشيروا الطبيب دون تأخير.

هل مكملات الألياف بديل عن الطعام؟

لا. فالتوصيات مبنية على الألياف الموجودة طبيعياً في الأطعمة النباتية، وهذه الأطعمة تعطي معها فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مفيدة. وقد تفيد بعض المكملات في حالات معينة، لكن الأفضل مناقشتها مع الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة إذا كنتم تتناولون أدوية بشكل منتظم.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. National Academies of Sciences (Institute of Medicine). Report offers new eating and physical activity targets to reduce chronic disease risk (Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids). 2002. nationalacademies.org
2. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870. PMID 26514720
3. World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 17 July 2023. who.int
4. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PMID 30638909
5. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211. PMID 23885994
6. Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C, et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011;12(9):724-739. PMID 21676152
7. USDA FoodData Central (SR Legacy): Lentils, boiled (172421); Chickpeas, boiled (173757); Broadbeans (fava), boiled (173753); Guavas, raw (173044); Bulgur, cooked (170287); Raspberries, raw (167755); Pears, raw (169118); Chia seeds, dried (170554); Apples, raw, with skin (171688); Oats, dry (173904); Peas, green, frozen, boiled (170017); Popcorn, air-popped (167959); Rice, brown, cooked (169704); Oranges, raw (169097); Almonds, dry roasted (170158); Bananas, raw (173944); Broccoli, boiled (169967); Figs, dried (174665); Eggplant, boiled (169229); Pasta, cooked (169737); Okra, boiled (169261); Bread, whole-wheat (172688); Jute, potherb, boiled (168420); Dates, medjool (168191); Rice, white, cooked (168878). fdc.nal.usda.gov
8. Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, et al. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the POUNDS Lost study. J Nutr. 2019;149(10):1742-1748. PMID 31174214
9. FAO / USDA. Food Composition Tables for the Near East (Breads: Baladi, brown). 1982. fao.org