حساب سعرات الطبخ في البيت بدون ميزان: طريقة عملية

لحساب سعرات الطبخ في البيت بدون ميزان، اجمعوا سعرات كل المكونات النيئة بالمقادير المنزلية (الكوب والملعقة والحبة)، ثم اقسموا المجموع على عدد الحصص التي تغرفونها من القدر. وأهم ما يجب ألا تنسوه هو الزيت والسمن، فملعقة الزيت الواحدة تضيف نحو 120 سعرة [1]. وبعد أن تعرفوا سعرات طبقكم، قارنوها باحتياجكم اليومي من حاسبة السعرات الحرارية.

لماذا يصعب حساب سعرات أكل البيت؟

الوجبات الجاهزة عليها ملصق غذائي، أما طبخ البيت فيختلف من بيت إلى آخر: كمية الزيت، ونوع اللحم، ومدة الطهي، وحجم المغرفة. لذلك لا يكفي أن تبحثوا عن «سعرات المحشي» أو «سعرات الملوخية» في تطبيق، لأن الرقم هناك يعبر عن وصفة شخص آخر. ولهذا جمعنا في مقالنا عن سعرات الأكلات المصرية قيماً تقريبية للأطباق الشائعة، لكن الحساب من وصفتكم أنتم يبقى أدق.

والمشكلة الثانية أن التقدير بالعين يخدع الجميع. ففي دراسة نشرت في مجلة New England Journal of Medicine على أشخاص يعانون السمنة، قلل مشاركون قالوا إنهم يأكلون أقل من 1200 سعرة تقديرهم لما أكلوه فعلاً بنحو 47% في المتوسط [3]. والهدف هنا ليس الدقة الكاملة، بل طريقة ثابتة تقربكم من الرقم الحقيقي وتكررونها كل مرة.

طريقة الوصفة: احسبوا القدر كله ثم قسموه

هذه هي الطريقة المتبعة عادة لحساب الأطباق المركبة من مكوناتها، وتعمل بأربع خطوات:

1. اكتبوا كل مكون قبل الطهي بالمقادير المنزلية: كم كوب أرز، كم ملعقة زيت، كم حبة بطاطس.
2. حولوا كل مكون إلى سعرات من الجدول في القسم التالي.
3. اجمعوا السعرات لتحصلوا على سعرات القدر كله.
4. اقسموا على عدد الحصص، والأفضل أن تعدوا الأكواب أو المغارف عند الغرف، لا عدد أفراد الأسرة.

مثال: قدر أرز بالشعرية لـ4 أشخاص (القيم من USDA [1]، والحساب من عندنا):

المكون	الكمية	الوزن التقريبي	السعرات
أرز أبيض نيء	كوبان	370 غ	1351
شعرية (مكرونة جافة)	50 غرام	50 غ	186
سمن	ملعقتا طعام	25.6 غ	224
المجموع			1761

إذا قسمتم القدر على 4 أطباق متساوية، فكل طبق فيه نحو 440 سعرة. وإذا غرفتم بالكوب، فالقدر يعطي نحو 7.5 أكواب مطبوخة، أي نحو 235 سعرة للكوب. وهذا تقدير محسوب من نسبة الوزن بين الأرز النيء والمطبوخ في USDA، مقابل 205 سعرات لكوب الأرز الأبيض المطبوخ بدون دهون [1]. ولمقارنة الأرز بالمكرونة، راجعوا مقالنا عن سعرات الأرز المطبوخ والمكرونة.

جدول المقادير المنزلية بالسعرات

هذه القيم من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA FoodData Central [1]. الأوزان هي أوزان الحصص المسجلة في القاعدة نفسها، والسعرات محسوبة منها. وانتبهوا إلى أن الملعقة المقصودة هي ملعقة القياس المستوية، لا ملعقة المائدة الممتلئة.

المكون	المقدار المنزلي	الوزن (غ)	السعرات
زيت ذرة أو زيت طبخ	ملعقة طعام	13.6	122
زيت ذرة أو زيت طبخ	ملعقة صغيرة	4.5	41
زيت زيتون	ملعقة طعام	13.5	119
سمن	ملعقة طعام	12.8	112
سكر أبيض	ملعقة صغيرة	4.2	16
أرز أبيض نيء	كوب	185	675
أرز أبيض مطبوخ	كوب	158	205
مكرونة اسباجتي مطبوخة	كوب	124	196
دقيق أبيض	كوب	125	455
عدس جاف	كوب	192	676
بطاطس نيئة بقشرها	حبة متوسطة	213	164
بصل نيء	حبة متوسطة	110	44
صلصة طماطم مركزة	ملعقة طعام	16	13
صدر دجاج نيء بدون جلد	100 غ	100	120
لحم مفروم (20% دهون) نيء	100 غ	100	254

لاحظوا أن الخضار مثل البصل والطماطم تضيف سعرات قليلة، وأن الفرق الحقيقي يأتي من ثلاثة أشياء: الدهون، والنشويات الجافة (الأرز والمكرونة والدقيق)، ونوع اللحم.

النيء أم المطبوخ؟ كيف يتغير الوزن بالطهي

السعرات لا تختفي بالطهي، لكن الوزن يتغير. فالأرز والمكرونة والبقول تمتص الماء ويزيد وزنها، أما اللحوم والدواجن فتفقد الماء ويقل وزنها. وتعرف وزارة الزراعة الأمريكية «عائد الطهي» بأنه نسبة الوزن بعد الطهي إلى الوزن قبله، وتقول إن التغير يأتي أساساً من فقد الماء، مع امتصاص الماء أو فقد الدهون في بعض الأطعمة [2].

ومن قيم USDA يمكن حساب تقدير تقريبي للتغير [1]:

• الأرز الأبيض: 100 غرام نيئة فيها 365 سعرة، و100 غرام مطبوخة فيها 130، أي أن الأرز يصبح نحو 2.8 ضعف وزنه.
• المكرونة: 371 سعرة نيئة مقابل 158 مطبوخة، أي نحو 2.3 ضعف.
• العدس: 352 سعرة جافاً مقابل 116 مطبوخاً، أي نحو 3 أضعاف.
• صدر الدجاج: البروتين يرتفع من 22.5 غرام في 100 غرام نيئة إلى 31 غراماً بعد الشوي، أي أن 100 غرام نيئة تصبح نحو 73 غراماً مطبوخة.

هذه أرقام تقديرية محسوبة، وتتغير حسب كمية الماء ومدة الطهي. والقاعدة العملية: استخدموا قيم النيء إذا قستم المكونات قبل الطهي، وقيم المطبوخ إذا قستم الطبق بعد الطهي، ولا تخلطوا بينهما.

الزيت والسمن: أكبر مصدر خفي للسعرات

الدهون تعطي 9 سعرات لكل غرام، ولذلك فإن الزيت الذي يُصب من الزجاجة دون قياس قد يضيف مئات السعرات إلى القدر دون أن يلاحظه أحد. ولتروا أثرها، خذوا هذا المثال المحسوب من قيم USDA [1]:

مثال: صينية بطاطس بالدجاج لـ4 أشخاص

المكون	الكمية	السعرات
صدور دجاج بدون جلد (نيئة)	800 غ	960
بطاطس نيئة	1 كغ (نحو 5 حبات متوسطة)	770
بصل	حبتان متوسطتان	88
صلصة طماطم مركزة	ملعقتا طعام	26
زيت ذرة	4 ملاعق طعام	490
المجموع		2334

نصيب الفرد من الصينية نحو 584 سعرة، والزيت وحده يمثل نحو 21% من سعراتها. وإذا خفضتم الزيت إلى ملعقتين فقط، ينخفض نصيب الفرد إلى نحو 522 سعرة دون أن يتغير حجم الطبق. وللتحكم في الزيت:

• صبوا الزيت بملعقة القياس، لا من الزجاجة مباشرة.
• عدوا الزيت الذي يبقى في الصينية أو القدر جزءاً من الطبق، إلا إذا تخلصتم منه فعلاً.
• في التحمير الكامل يمتص الطعام جزءاً من الزيت يصعب تقديره في البيت، فاعتبروا الأطباق المقلية تقديراً أعلى من المسلوقة أو المشوية.
• إذا كنتم تحسبون الماكروز، فاحسبوا الدهون من الزيت بالغرام: الملعقة نحو 13.6 غرام دهون. وطريقة توزيعها موضحة في مقال ما هو الماكروز؟.

تقدير الحصة باليد والطبق

حين تأكلون خارج البيت أو لا تعرفون الوصفة، تبقى العين واليد هما الأداة المتاحة. وفي دراسة أسترالية نشرت في Journal of Nutritional Science، قدر 67 مشاركاً أوزان 42 طعاماً موزوناً مسبقاً. وعندما استخدموا عرض الأصابع لقياس أبعاد الأطعمة ذات الشكل الهندسي، جاء 80% من التقديرات ضمن ±25% من الوزن الحقيقي، مقابل 29% فقط عند استخدام الأكواب والملاعق [5].

وبما أن حجم اليد يختلف من شخص لآخر، فالأفضل أن «تعايروا» أدواتكم مرة واحدة:

• اغرفوا كوب أرز مطبوخ في طبقكم المعتاد، ولاحظوا المساحة التي يغطيها، ثم استخدموا هذه الصورة كل مرة.
• استعملوا المغرفة نفسها والأطباق نفسها، فثبات الأدوات يجعل الخطأ ثابتاً وأسهل في التصحيح.
• إذا كان لديكم ميزان عند أحد الأقارب أو في العمل، فزنوا قطعة الدجاج أو اللحم المعتادة مرة واحدة لتعرفوا حجمها التقريبي.

ولا تقلقوا من عدم الدقة الكاملة. فقد وجدت مراجعة منهجية أن تسجيل الأكل بانتظام ارتبط باستمرار بخسارة وزن أكبر، مع أن الأدلة ضعيفة منهجياً [4]. والاستمرار في التسجيل أهم من دقة كل رقم. وإذا أردتم بداية منظمة، جربوا برنامج 7 أيام.

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

• إذا كنتم تحسبون السعرات بدقة ولا يتغير وزنكم بعد عدة أسابيع، فقد يساعد الأخصائي في مراجعة طريقة الحساب.
• إذا كان لديكم مرض السكري وتحتاجون إلى حساب الكربوهيدرات في كل وجبة لضبط العلاج.
• إذا كان لديكم مرض في الكلى أو القلب ويُطلب منكم ضبط الملح أو البروتين أو البوتاسيوم.
• إذا صار حساب السعرات مصدر قلق أو ذنب مستمر بعد الأكل.
• إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو تخططون لوجبات طفل.

أسئلة شائعة

هل أحسب سعرات الأرز نيئاً أم مطبوخاً؟

احسبوه بالحالة التي قستموه بها. إذا قستم الأرز قبل الطهي، فاستخدموا قيمة النيء: كوب الأرز النيء نحو 185 غراماً و675 سعرة. وإذا غرفتم الأرز بعد الطهي، فاستخدموا قيمة المطبوخ: الكوب نحو 158 غراماً و205 سعرات بدون دهون. والخطأ الشائع هو قياس الأرز مطبوخاً واستخدام قيمة النيء، فيتضاعف الرقم تقريباً ثلاث مرات.

كم سعرة في ملعقة الزيت؟

ملعقة الطعام المستوية من زيت الذرة تزن نحو 13.6 غرام وتعطي 122 سعرة حسب USDA، وملعقة زيت الزيتون نحو 119 سعرة، وملعقة السمن نحو 112 سعرة. أما الملعقة الصغيرة من الزيت فتعطي نحو 41 سعرة. والزيوت كلها متقاربة في السعرات تقريباً، لأنها دهون خالصة، فلا يقلل نوع الزيت سعرات الطبق.

كيف أحسب سعرات طبق لا أعرف وصفته؟

قدروا مكوناته الظاهرة: كم كوب نشويات، وحجم قطعة اللحم، ثم أضيفوا ملعقة أو ملعقتي زيت للأطباق المطهوة بالدهون. وإذا كان الطبق مشهوراً، فاستعينوا بجداول الأطباق الجاهزة كنقطة بداية، ثم عدلوا حسب حجم حصتكم. هذا التقدير أفضل من تجاهل الوجبة، خصوصاً إذا كررتم الطريقة نفسها كل مرة.

هل يغير الطهي سعرات الطعام؟

الطهي يغير الوزن أكثر مما يغير السعرات. فالأرز والبقول تمتص الماء فتقل سعرات كل 100 غرام منها، واللحوم تفقد الماء فترتفع سعرات كل 100 غرام. أما مجموع سعرات القدر فيبقى قريباً من مجموع المكونات النيئة، إلا ما يضاف من دهون أثناء الطهي أو ما يسيل من دهون اللحم ويتم التخلص منه.

هل يجب أن أشتري ميزان مطبخ؟

الميزان مفيد لكنه ليس شرطاً. يمكن أن تعتمدوا على الأكواب والملاعق المستوية وطريقة حساب القدر كله، فهي تعطي تقديراً جيداً للأكل البيتي. وإذا لاحظتم أن وزنكم لا يتغير رغم الالتزام، فاستخدام الميزان لأسبوعين فقط قد يكشف أين يقع الفرق، ثم يمكن العودة إلى التقدير بالمقادير المنزلية.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Rice, white, long-grain, raw (168877) and cooked (168878); Pasta, dry (169736) and cooked (169737); Wheat flour, white, all-purpose (168894); Oil, corn (171029); Oil, olive (171413); Butter oil, anhydrous (173412); Sugars, granulated (169655); Chicken breast, raw (171077) and roasted (171477); Beef, ground, 80% lean, raw (174036); Potatoes, raw (170026); Onions, raw (170000); Tomato paste (170459); Lentils, raw (172420) and cooked (172421). fdc.nal.usda.gov
2. USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2. ars.usda.gov
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. PMID 1454084
4. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. PMID 21185970
5. Gibson AA, Hsu MSH, Rangan AM, et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. J Nutr Sci. 2016;5:e29. PMID 27547392