سناك دايت: سناكات أقل من 200 سعرة من السوبرماركت

سناك الدايت الجيد يعطيكم بين 100 و200 سعرة، وفيه بروتين أو ألياف تساعد على الشبع، ويأتي بحصة محددة لا تحتاج إلى ميزان. من أمثلته علبة زبادي يوناني خالٍ من الدسم (100 سعرة و17 غراماً من البروتين)، أو تفاحة مع 12 حبة لوز (178 سعرة) [1][2][3]. وقبل أن تختاروا، احسبوا احتياجكم اليومي في حاسبة السعرات الحرارية لتعرفوا كم سعرة يمكن أن تذهب للسناكات.

ما الذي يجعل السناك مناسباً للدايت؟

السناك ليس ممنوعاً في الدايت، بل قد يساعدكم على الوصول إلى الوجبة التالية دون جوع شديد. لكن السناك يصبح مشكلة حين يتحول إلى وجبة رابعة غير محسوبة. لذلك نضع له ثلاثة شروط بسيطة:

• سعرات محددة: بين 100 و200 سعرة. فمن يأكل 1800 سعرة يومياً يمكنه أن يخصص سناكين بنحو 150 سعرة لكل منهما، ويوزع الباقي على الوجبات الثلاث.
• بروتين أو ألياف: تشير مراجعة علمية منشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الوجبات الأعلى بروتيناً تعطي شعوراً أكبر بالامتلاء وترفع هرمونات الشبع، لكن هذا الأثر متوسط، ولم يظهر دائماً على شكل أكل أقل في الوجبة التالية [8]. والألياف في الفاكهة والخضار والبقول تعطي حجماً أكبر بسعرات أقل.
• حصة جاهزة: علبة، أو ثمرة، أو عدد حبات معروف. فالأكل من كيس كبير مفتوح هو أسرع طريق لمضاعفة السعرات.

ولا تنسوا أن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول 400 غرام على الأقل من الفاكهة والخضار يومياً، وبأن تبقى السكريات الحرة أقل من 10% من السعرات [10]. والسناك فرصة سهلة لتحقيق الأولى وتجنب الثانية.

جدول سناكات أقل من 200 سعرة

كل الأرقام التالية من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA FoodData Central، وحسبناها للحصة المذكورة من القيم لكل 100 غرام [1][2][3][4]. وقد تختلف المنتجات المحلية قليلاً، فراجعوا ملصق العبوة دائماً.

السناك (الحصة)	السعرات	البروتين (غ)	الألياف (غ)
زبادي يوناني خالٍ من الدسم (علبة 170 غ) [1]	100	17.3	0
زبادي عادي كامل الدسم (170 غ) [1]	104	6.0	0
جبن قريش أو كوتاج قليل الدسم 2% (نصف كوب 113 غ) [1]	92	11.8	0
بيضتان مسلوقتان كبيرتان (100 غ) [1]	155	12.6	0
تونة خفيفة معلبة بالماء، مصفاة (85 غ) [4]	99	21.7	0
جبن موتزاريلا قليل الدسم (28 غ) [1]	72	6.9	0
جبن فيتا أو جبن أبيض مشابه (28 غ) [1]	75	4.0	0
حمص مسلوق، حمص الشام (نصف كوب 82 غ) [4]	134	7.3	6.2
فشار منزلي بالهواء دون زيت (3 أكواب 24 غ) [4]	93	3.1	3.5
تفاحة متوسطة بقشرها (182 غ) [2]	95	0.5	4.4
موزة متوسطة (118 غ) [2]	105	1.3	3.1
برتقالة متوسطة (131 غ) [2]	62	1.2	3.1
شوكولاتة داكنة 70 إلى 85% (20 غ) [4]	120	1.6	2.2

لاحظوا أن الزبادي اليوناني والتونة يعطيان أكثر من 17 غراماً من البروتين بنحو 100 سعرة فقط. أما الفاكهة فبروتينها قليل، لكنها تعطي حجماً وأليافاً بسعرات منخفضة. ولهذا فإن أفضل سناك غالباً هو الجمع بين الاثنين. ولمقارنة أسعار هذه المصادر، راجعوا مقال مصادر البروتين الرخيصة.

تركيبات جاهزة من السوبرماركت

هذه تركيبات تشترونها من أي سوبرماركت في مصر أو الخليج أو الشام، ولا تحتاج إلى طبخ. السعرات محسوبة بجمع قيم USDA لكل مكوّن [1][2][3][4]:

التركيبة	السعرات	البروتين (غ)
علبة زبادي يوناني خالٍ من الدسم + تمرتان من نوع دقلة نور	140	17.6
تفاحة متوسطة + 12 حبة لوز (14 غ)	178	3.5
بيضتان مسلوقتان + كوب شرائح خيار	163	13.0
تونة بالماء (85 غ) + كوب خيار + قرص أرز واحد	141	22.8
قرصا أرز + 28 غ موتزاريلا قليلة الدسم	142	8.4
3 ملاعق كبيرة حمص بالطحينة (45 غ) + 85 غ جزر صغير + كوب خيار	144	4.4
3 أكواب فشار بالهواء + برتقالة متوسطة	155	4.3
نصف كوب جبن قريش أو كوتاج + تفاحة صغيرة (149 غ)	169	12.1

قيمة التمر في الجدول من مقالنا عن سعرات التمر: التمرة من نوع دقلة نور (7.1 غ) فيها نحو 20 سعرة. أما التمر المجدول فالتمرة الواحدة منه فيها نحو 66 سعرة، فانتبهوا للنوع. وحمص الشام الساخن بالليمون والكمون من أفضل السناكات الشعبية في مصر والشام، بشرط أن يكون بلا زيت كثير.

المكسرات واللب: الحصة هي الأساس

المكسرات واللب من أغنى السناكات بالدهون الصحية والألياف، لكنها أيضاً من أعلاها سعرات. وهذه قيمها لحصة 28 غراماً من الحبات المقشرة، وهي حفنة صغيرة تقريباً [3]:

النوع (28 غ مقشر)	تقريباً	السعرات	البروتين (غ)
لوز نيء	23 حبة	164	6.0
فستق حلبي محمص دون ملح	49 حبة	162	6.0
فول سوداني محمص دون ملح	نحو 28 حبة	166	6.9
لب سوري (بذور دوار الشمس) محمص	نحو ربع كوب	165	5.5
لب أبيض (بذور القرع) محمص	نحو ربع كوب	163	8.4

معنى ذلك أن حفنة واحدة مناسبة، أما الأكل من الكيس أمام التلفاز فقد يتجاوز 500 سعرة دون أن تشعروا. والوزن هنا للحبات المقشرة، فإذا اشتريتم اللب أو الفستق بالقشر، فإن الكيس نفسه يحتوي على حبات أقل مما يبدو.

وهناك معلومة مطمئنة: في تجربة غذائية محكمة، وجد الباحثون أن الجسم يمتص من اللوز الكامل نحو 129 سعرة لكل 28 غراماً، لا 168 إلى 170 سعرة كما تحسبها الطريقة التقليدية، أي أن الحساب التقليدي بالغ بنحو 32% [6]. وفي دراسة لاحقة، كانت هذه الفجوة أصغر في اللوز المحمص والمفروم، واختفت تقريباً في زبدة اللوز [7]. فاختاروا المكسرات الكاملة، وامضغوها جيداً، والتزموا بالحفنة.

سناكات تبدو خفيفة وسعراتها عالية

بعض منتجات الرفوف تبدو صغيرة، لكنها تحمل سعرات وجبة. هذه أرقام USDA لأشهرها [5]:

المنتج	الحصة	السعرات	السكريات (غ)
شيبس بطاطس عادي	28 غ	149	0.1
شيبس بطاطس عادي	كيس 70 غ (تقدير محسوب)	372	0.2
لوح شوكولاتة بالحليب	44 غ	235	22.7
كرواسون بالزبدة	قطعة متوسطة 57 غ	231	6.4
بسكويت شوكولاتة محشو بالكريمة	30 غ	139	12.2
لوح جرانولا مقرمش	25 غ	118	7.2

لوح الجرانولا أقل من 200 سعرة فعلاً، لكنه يعطي بروتيناً قليلاً (نحو 2.5 غرام) مقابل سكر واضح، فهو لا يشبع مثل علبة الزبادي. والشيبس لا يمنع الدايت إذا أكلتم كيساً صغيراً محسوباً، لكن الكيس العائلي يتجاوز الحد بسهولة. وكذلك المشروبات التي ترافق السناك، كالعصير والقهوة المثلجة، فقد شرحنا سعراتها في مقال سعرات العصير والسكر المخفي.

كيف تقرؤون ملصق السناك في السوبرماركت؟

1. ابدؤوا بحجم الحصة وعدد الحصص في العبوة: تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إن حجم الحصة ليس توصية بالكمية التي تأكلونها، وإن العبوة الواحدة قد تحتوي على أكثر من حصة [9]. فإذا كانت السعرات 150 للحصة والعبوة فيها حصتان، فالعبوة كلها 300 سعرة.
2. إذا كان الملصق لكل 100 غرام فقط: اضربوا الرقم في وزن العبوة ثم اقسموا على 100. مثال: منتج فيه 500 سعرة لكل 100 غرام في كيس 40 غراماً يعطي 200 سعرة.
3. انظروا إلى البروتين: كلما اقترب من 10 غرامات أو أكثر في السناك، كان أشبع غالباً.
4. انظروا إلى السكريات المضافة: الزبادي المنكه أو الحبوب «الصحية» قد تحتوي على سكر مضاف كثير، فاختاروا النسخة السادة وأضيفوا الفاكهة بأنفسكم.
5. لا تنخدعوا بكلمة «دايت» أو «لايت»: المهم هو الرقم في الملصق، لا الكلمة على الغلاف.

وإذا أردتم يوماً كاملاً محسوباً بالوجبات والسناكات، فاطلعوا على رجيم 1500 سعرة بأكل مصري، أو جربوا خطة الأيام السبعة على 7days.nutridaybyday.com.

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

• إذا كان لديكم سكري أو مقاومة للأنسولين، لأن توقيت السناك ونوع الكربوهيدرات فيه يحتاجان إلى خطة فردية.
• إذا كان لديكم مرض في الكلى، لأن بعض السناكات مثل المكسرات والموز والجبن غنية بالبوتاسيوم أو الفوسفور أو الملح.
• إذا كانت لديكم حساسية من المكسرات أو الفول السوداني أو البيض أو الحليب.
• إذا كنتم حوامل أو مرضعات، أو تخططون لسناكات طفل.
• إذا شعرتم بجوع شديد مستمر رغم الأكل المنتظم، أو بفقدان سيطرة متكرر على الأكل.

أسئلة شائعة

ما أفضل سناك دايت قبل النوم؟

اختاروا سناكاً خفيفاً غنياً بالبروتين وقليل السكر، مثل علبة زبادي يوناني خالٍ من الدسم (100 سعرة و17.3 غرام بروتين) أو نصف كوب جبن قريش (92 سعرة و11.8 غرام بروتين)، حسب بيانات USDA. المهم أن يكون محسوباً ضمن سعرات اليوم، وألا يكون الأكل ليلاً عادة للتسلية أمام الشاشة بدل الجوع الحقيقي.

هل المكسرات تسمن في الدايت؟

المكسرات لا تسمن في حد ذاتها، لكنها عالية السعرات: 28 غراماً من اللوز أو الفستق أو الفول السوداني فيها 162 إلى 166 سعرة. وتشير تجربة محكمة إلى أن الجسم يمتص من اللوز الكامل نحو 129 سعرة فقط من هذه الحصة. التزموا بحفنة صغيرة يومياً، ولا تأكلوا من الكيس الكبير مباشرة.

كم سناك في اليوم مسموح في الدايت؟

لا يوجد عدد رسمي، والأهم هو مجموع السعرات اليومية. معظم الناس يناسبهم سناك أو اثنان بين 100 و200 سعرة. فمن يأكل 1800 سعرة يومياً يمكنه أن يخصص نحو 300 سعرة للسناكات، ويوزع الباقي على الوجبات. وإذا كنتم لا تجوعون بين الوجبات، فلا داعي لإضافة سناك أصلاً.

هل الفشار مناسب للدايت؟

نعم، إذا كان فشاراً منزلياً محضراً بالهواء أو بقليل من الزيت. ثلاثة أكواب منه (24 غراماً) فيها 93 سعرة و3.5 غرام ألياف حسب بيانات USDA، وهي كمية كبيرة الحجم تشبع العين والمعدة. أما فشار السينما بالزبدة والكراميل فسعراته أعلى بكثير، فاطلبوا الحجم الصغير أو حضّروه في البيت.

هل لوح الجرانولا أو البروتين سناك صحي؟

يختلف حسب الملصق. لوح الجرانولا المقرمش العادي (25 غراماً) فيه 118 سعرة و7.2 غرام سكريات، لكن بروتينه قليل، فلا يشبع كثيراً. وألواح البروتين تختلف كثيراً، وبعضها يتجاوز 200 سعرة. اقرؤوا السعرات والبروتين والسكر المضاف في كل لوح، وقارنوه بعلبة زبادي أو بيضتين.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Yogurt, Greek, plain, nonfat (170894); Yogurt, plain, whole milk (171284); Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat (172182); Cheese, mozzarella, part skim milk (170847); Cheese, feta (173420); Egg, whole, cooked, hard-boiled (173424). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central (SR Legacy): Apples, raw, with skin (171688); Bananas, raw (173944); Oranges, raw, all commercial varieties (169097); Cucumber, with peel, raw (168409); Carrots, baby, raw (168568). fdc.nal.usda.gov
3. USDA FoodData Central (SR Legacy): Nuts, almonds (170567); Pistachio nuts, dry roasted, without salt (170185); Peanuts, dry-roasted, without salt (173806); Sunflower seed kernels, dry roasted, without salt (170563); Pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt (170557). fdc.nal.usda.gov
4. USDA FoodData Central (SR Legacy): Snacks, popcorn, air-popped (167959); Rice cakes, brown rice, plain (170250); Chocolate, dark, 70-85% cacao solids (170273); Hummus, commercial (174289); Chickpeas, cooked, boiled (173757); Tuna, light, canned in water, drained (171986). fdc.nal.usda.gov
5. USDA FoodData Central (SR Legacy): Snacks, potato chips, plain, salted (169677); Candies, milk chocolate (167587); Croissants, butter (174987); Cookies, chocolate sandwich, with creme filling (172718); Granola bars, hard, plain (167542). fdc.nal.usda.gov
6. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):296-301. PMID 22760558
7. Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016;7(10):4231-4238. PMID 27713968
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PMID 25926512
9. U.S. Food and Drug Administration. Serving Size on the Nutrition Facts Label. fda.gov
10. World Health Organization. Healthy diet (fact sheet). who.int