رجيم 1500 سعرة بأكل مصري: جدول أسبوع كامل

رجيم 1500 سعر حراري خطة يومية يمكن تطبيقها بأكل البيت المصري: فول وعدس وبلطي ودجاج وخضار. يقدم هذا الجدول نحو 1500 سعرة و100 غرام بروتين يومياً. وهو يناسب كثيراً من النساء، وبعض الرجال قليلي الحركة، لكن احتياجكم الفعلي هو الذي يحدد مناسبته لكم.

ابدؤوا بمعرفة احتياجكم من حاسبة السعرات والماكروز، ثم قرروا إن كان هذا المستوى مناسباً لكم قبل تطبيق الجدول.

محتويات المقال

• لمن يناسب رجيم 1500 سعرة؟
• قواعد الجدول قبل أن تبدؤوا
• جدول رجيم 1500 سعرة لأسبوع كامل
• بدائل مصرية بالسعرات نفسها
• ماذا تتوقعون من النتائج؟
• أسئلة شائعة

لمن يناسب رجيم 1500 سعرة؟

لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. فالدليل المشترك لجمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية السمنة يقترح 1200 إلى 1500 سعرة للنساء و1500 إلى 1800 سعرة للرجال، ويشير إلى أن هذه المستويات تُعدَّل عادة حسب وزن الشخص. وهو يقترح طريقة بديلة هي عجز يومي قدره 500 أو 750 سعرة [1].

والطريقة العملية هي طرح 1500 من احتياجكم اليومي. فإذا كان احتياجكم 2100 سعرة فالعجز 600 سعرة، وهذا قريب من النطاق المذكور. وإذا كان احتياجكم 1700 سعرة فالعجز 200 سعرة فقط، وسيكون النزول بطيئاً. أما إذا كان احتياجكم 3000 سعرة فالعجز كبير، والأفضل اختيار مستوى أعلى.

الفئة	مناسبة 1500 سعرة
امرأة بالغة بوزن زائد ونشاط خفيف أو متوسط	غالباً مناسبة، وهي الحد الأعلى لنطاق النساء [1]
رجل قليل الحركة	قد تناسب، وهي الحد الأدنى لنطاق الرجال [1]
رجل نشيط أو يعمل عملاً بدنياً شاقاً	غالباً منخفضة، فاحسبوا مستوى أعلى
امرأة قصيرة القامة وقليلة الحركة	قد تكون قريبة من احتياجها، فراجعوا الحساب
حوامل ومرضعات ومن هم دون 18 سنة	لا تطبقوا الجدول دون متابعة مختص

قواعد الجدول قبل أن تبدؤوا

وُزعت السعرات على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة، واعتمدنا أطعمة متوفرة في البيت المصري. ونسب الجدول تقع داخل النطاقات المقبولة للبالغين: بروتين نحو 26%، ودهون نحو 23%، وكربوهيدرات نحو 52% من السعرات، مقابل نطاقات 10 إلى 35% و20 إلى 35% و45 إلى 65% [6]. كما يتجاوز متوسط الألياف هدف 14 غراماً لكل 1000 سعرة، أي 21 غراماً عند هذا المستوى [6].

• زنوا الطعام مطبوخاً: الأوزان في الجدول للطعام بعد الطبخ، والسمك واللحم دون عظم أو جلد.
• قيسوا الزيت بالملعقة: الملعقة الصغيرة 5 غرامات، أي نحو 40 سعرة [5]. ولا تصبوا الزيت مباشرة من الزجاجة.
• الرغيف: نصف الرغيف المدعم 45 غراماً، وفيه نحو 110 سعرات [4][8].
• الملح: توصي منظمة الصحة العالمية بأقل من 5 غرامات يومياً [7]، فقللوا المخللات والجبن المملح.
• السكر: تحسب ملعقة السكر في الشاي ضمن اليوم، والأفضل تقليلها، إذ توصي المنظمة بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من الطاقة [7].
• المشروبات: الماء والشاي والقهوة دون سكر لا تغير الحساب.

جدول رجيم 1500 سعرة لأسبوع كامل

الأرقام التالية محسوبة من قيم مكونات منشورة [4][5]، فهي تقدير محسوب بجمع المكونات وليست تحليلاً للأطباق. أما الجبن القريش فقدرناه بنحو 100 سعرة و15 غرام بروتين لكل 100 غرام بالقياس على الجبن القريش قليل الدسم، لأن الأنواع تختلف. وتختلف النتائج قليلاً حسب وصفتكم.

السبت

الوجبة	المكونات	السعرات
الفطور	فول 200 غ بملعقة صغيرة زيت زيتون، نصف رغيف بلدي، طماطم وخيار	400
الغداء	صدر دجاج مشوي 120 غ، أرز 180 غ، خضار مطبوخ بملعقتي زيت صغيرتين، سلطة	602
العشاء	قريش 100 غ بملعقة زيت زيتون صغيرة، نصف رغيف، خيار وطماطم	280
وجبة خفيفة	زبادي قليل الدسم وموزة وتمرة	216
المجموع	بروتين 98 غ، دهون 32 غ، كربوهيدرات 212 غ، ألياف 26 غ	1497

الأحد

الوجبة	المكونات	السعرات
الفطور	بيضتان مسلوقتان، نصف رغيف، سلطة خضراء	290
الغداء	بلطي مشوي 180 غ، أرز 150 غ، سلطة بملعقتي زيت صغيرتين	548
العشاء	عدس مطبوخ 200 غ بملعقة زيت صغيرة، ربع رغيف، زبادي	466
وجبة خفيفة	برتقالة كبيرة وكوب لبن قليل الدسم	185
المجموع	بروتين 109 غ، دهون 41 غ، كربوهيدرات 179 غ، ألياف 25 غ	1489

الاثنين

الوجبة	المكونات	السعرات
الفطور	قريش 100 غ بملعقة زيت زيتون صغيرة، نصف رغيف، طماطم	280
الغداء	لحم بقري صافٍ 100 غ، مكرونة 180 غ، كوسة وخضار بملعقتي زيت صغيرتين، سلطة	634
العشاء	فول 200 غ بملعقتي زيت صغيرتين، نصف رغيف، سلطة	435
وجبة خفيفة	3 تمرات وزبادي	166
المجموع	بروتين 95 غ، دهون 40 غ، كربوهيدرات 201 غ، ألياف 26 غ	1515

الثلاثاء

الوجبة	المكونات	السعرات
الفطور	طعمية 3 أقراص (75 غ)، نصف رغيف، سلطة كبيرة	394
الغداء	ملوخية 250 غ بملعقة زيت صغيرة، دجاج 120 غ، أرز 150 غ، سلطة	591
العشاء	زبادي، بيضة مسلوقة، نصف رغيف، خيار	311
وجبة خفيفة	تفاحة وكوب لبن قليل الدسم وتمرتان	218
المجموع	بروتين 96 غ، دهون 41 غ، كربوهيدرات 204 غ، ألياف 17 غ	1514

الأربعاء

الوجبة	المكونات	السعرات
الفطور	بيضة مسلوقة مع قريش 80 غ بملعقة زيت صغيرة، نصف رغيف، طماطم	337
الغداء	كشري منزلي: أرز 100 غ، مكرونة 70 غ، عدس 100 غ، صلصة بملعقتي زيت صغيرتين، سلطة	493
العشاء	صدر دجاج مشوي 120 غ، بطاطس مسلوقة 200 غ، سلطة بملعقة زيت صغيرة	440
وجبة خفيفة	زبادي وموزة و3 تمرات	255
المجموع	بروتين 94 غ، دهون 37 غ، كربوهيدرات 210 غ، ألياف 25 غ	1525

الخميس

الوجبة	المكونات	السعرات
الفطور	فول 200 غ بالليمون والكمون وملعقة طحينة صغيرة، نصف رغيف، سلطة	385
الغداء	بلطي مشوي 180 غ، أرز 180 غ، خضار 200 غ بملعقتي زيت صغيرتين	609
العشاء	بيضتان مسلوقتان، نصف رغيف، سلطة بملعقة زيت صغيرة	334
وجبة خفيفة	برتقالة وزبادي	178
المجموع	بروتين 105 غ، دهون 39 غ، كربوهيدرات 194 غ، ألياف 25 غ	1506

الجمعة

الوجبة	المكونات	السعرات
الفطور	بيض مقلي بملعقة زيت صغيرة (بيضتان)، نصف رغيف، طماطم وخيار	334
الغداء	لحم صافٍ 120 غ، أرز 150 غ، خضار 150 غ بملعقة زيت صغيرة، سلطة	532
العشاء	عدس 200 غ بملعقتي زيت صغيرتين، ربع رغيف، زبادي، سلطة	501
وجبة خفيفة	3 تمرات وكوب لبن قليل الدسم	160
المجموع	بروتين 100 غ، دهون 46 غ، كربوهيدرات 184 غ، ألياف 27 غ	1527

وإذا أردتم خطة جاهزة مع متابعة يومية فجرّبوا خطة 7 أيام المجانية.

بدائل مصرية بالسعرات نفسها

لا تملوا من الجدول، فهذه البدائل تعطي سعرات متقاربة. والأرقام محسوبة من القيم المنشورة للمكونات [4][5].

الصنف	البديل	السعرات التقريبية لكل منهما
نصف رغيف بلدي (45 غ)	أرز مطبوخ (85 غ)	110
صدر دجاج (100 غ)	بلطي مشوي (130 غ)	165
لحم بقري صافٍ (85 غ)	صدر دجاج (100 غ)	160
فول مسلوق (200 غ)	عدس مسلوق (190 غ)	220
بيضتان مسلوقتان	قريش (150 غ) تقديراً	150
3 تمرات (21 غ)	تفاحة صغيرة (115 غ)	60

وعند الأكل خارج البيت، راجعوا جدول سعرات الأكلات المصرية لتقدير الكشري والشاورما والطعمية، ثم قللوا وجبة أخرى في اليوم نفسه.

ماذا تتوقعون من النتائج؟

يقول المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض إن من ينقصون وزنهم تدريجياً بنحو رطل إلى رطلين في الأسبوع، أي قرابة نصف كيلو إلى كيلو، أقرب إلى الحفاظ على النتيجة [2]. ويذكر المعهد الأمريكي للقلب والرئة والدم هدفاً هو خسارة 5 إلى 10% من الوزن الأولي خلال نحو 6 أشهر، وأن خسارة 3 إلى 5% قد تخفض الدهون الثلاثية وسكر الدم [3].

وقد ينزل الوزن أسرع في الأسبوع الأول ثم يتباطأ، وهذا طبيعي. وإذا توقف عدة أسابيع رغم الالتزام فراجعوا دليل هضبة الوزن، واقرؤوا دليل حساب السعرات لخسارة الوزن لتعيدوا حساب احتياجكم بعد كل نزول كبير في الوزن.

متى تستشيرون الطبيب أو أخصائي التغذية؟

هذا الجدول مثال عام لبالغين أصحاء. استشيروا مختصاً قبل تطبيقه إذا كنتم:

• حوامل أو مرضعات، أو أعماركم أقل من 18 سنة.
• مرضى سكري، خصوصاً مع الإنسولين أو الأدوية التي تخفض السكر.
• مرضى كلى أو ضغط أو قلب، لأن كمية البروتين والملح قد تحتاج إلى تعديل.
• مصابين بنقص إنزيم G6PD (أنيميا الفول)، فبدّلوا الفول بالعدس أو البيض.
• تتناولون أدوية مزمنة، أو لديكم تاريخ مع اضطرابات الأكل.
• تشعرون بدوخة أو إرهاق شديد أو انقطعت الدورة الشهرية أثناء الرجيم.

أسئلة شائعة

هل رجيم 1500 سعر حراري مناسب للنساء؟

يناسب كثيراً من النساء البالغات، فهو أعلى نطاق 1200 إلى 1500 سعرة الذي يذكره دليل علاج السمنة الأمريكي للنساء. لكن الاحتياج يختلف بالوزن والطول والنشاط، لذا احسبوا احتياجكم أولاً. فإذا كان احتياجكم قريباً من 1500 سعرة، فلن يصنع الجدول عجزاً يذكر.

هل 1500 سعرة كافية للرجال؟

هي الحد الأدنى للنطاق المذكور للرجال، وهو 1500 إلى 1800 سعرة يومياً. وقد تناسب الرجل قليل الحركة والأقصر قامة لفترة محددة. أما الرجل النشيط أو من يعمل عملاً بدنياً شاقاً فالأفضل له مستوى أعلى، لأن الهبوط الكبير يصعّب الالتزام ويقلل طاقته في التمرين.

كم كيلو ينزل الوزن مع رجيم 1500 سعرة؟

يعتمد ذلك على الفرق بين احتياجكم و1500 سعرة. فعجز يومي يتراوح بين 500 و750 سعرة يناسب الهدف المعتاد، ويقدّر المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض النزول التدريجي بنحو نصف كيلو إلى كيلو أسبوعياً. وقد يكون الأسبوع الأول أسرع بسبب فقد الماء، ثم يتباطأ النزول.

هل يمكن أكل العيش البلدي في الرجيم؟

نعم. فالجدول يتضمن نصف رغيف إلى رغيف واحد يومياً، وكل رغيف مدعم وزنه 90 غراماً فيه نحو 220 سعرة. والمهم هو احتساب الخبز ضمن اليوم وعدم إضافته فوق الأرز أو المكرونة في الوجبة نفسها. أما الأرغفة الحرة فأوزانها مختلفة، لذا زنوا رغيفكم مرة واحدة.

هل يمكن تبديل وجبات الجدول؟

نعم، يمكنكم تبديل غداء يوم بغداء يوم آخر لأن سعراتهما متقاربة. واستبدلوا البلطي بالدجاج، أو القريش بالبيض، مع مراعاة الكمية. لكن تجنبوا إضافة زيت أو طحينة دون حسابها، فكل ملعقة صغيرة من الزيت تضيف نحو 40 سعرة، وهي أكثر ما يفسد حساب اليوم.

هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة مختص يعرف حالتكم الصحية.

المصادر

1. Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. PMC5819889
2. Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Losing Weight. cdc.gov
3. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Healthy Eating Plan. nhlbi.nih.gov
4. FAO & USDA. Food Composition Tables for the Near East (FAO Food and Nutrition Paper 26), 1982. fao.org
5. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central and Standard Reference nutrient lists (fava beans, falafel, lentils, rice, pasta, chicken, tilapia, beef, eggs, yogurt, milk, fruit, vegetables, oils). fdc.nal.usda.gov
6. U.S. Dietary Guidelines. Appendix E-3.1, Table A4: Nutritional goals for each age/sex group. odphp.health.gov
7. World Health Organization. Healthy diet: fact sheet. who.int
8. الوطن. رحلة رغيف العيش في 37 عاماً: وزن الرغيف 90 جراماً بعد 110 جرامات حتى نوفمبر 2020. elwatannews.com