حاسبة السعرات الحرارية والماكروز (TDEE)
استخدم أداتنا المجانية لحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون) اعتمادًا على عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. النتائج فورية مع توصيات عملية تساعدك على خسارة الوزن أو زيادة الكتلة العضلية أو المحافظة على وزنك.
- المعادلات المستخدمة: Mifflin-St Jeor لحساب BMR ثم TDEE حسب النشاط.
- توزيع ماكروز ذكي مع حد بروتين موصى به لكل كجم من وزن الجسم.
كيف تستخدم الحاسبة؟
- أدخل الطول (سم) والوزن (كجم) والعمر وحدد الجنس.
- اختر مستوى النشاط اليومي بدقة.
- اختر الهدف: خسارة وزن، زيادة وزن (عضلي)، أو الحفاظ على الوزن.
- اضغط حساب لعرض السعرات والماكروز الموصى بها.
المعادلات
BMR (Mifflin-St Jeor) – معدل الأيض الأساسي:
TDEE = BMR × معامل النشاط:
- قليل الحركة: 1.2
- نشاط خفيف (1–3 أيام/أسبوع): 1.375
- نشاط متوسط (3–5 أيام/أسبوع): 1.55
- نشاط عالٍ (6–7 أيام/أسبوع): 1.725
تحديد الهدف المناسب من السعرات
- خسارة وزن: عجز 10–20% من TDEE (مع بروتين كافٍ).
- زيادة عضلية: فائض 5–15% مع تدريب مقاومة.
- ثبات الوزن: قريب من TDEE مع توزيع ماكروز متوازن.
توزيع الماكروز
البروتين: 1.6–2.2 جم/كجم يوميًا.
الدهون: 20–35% من السعرات (لا تقل عادةً عن ~0.6 جم/كجم).
الكربوهيدرات: الباقي من السعرات، وارفعها مع شدة التمرين.
أمثلة سريعة
- خسارة وزن: بروتين مرتفع + دهون معتدلة + كربوهيدرات مدروسة.
- زيادة عضلية: فائض بسيط + كربوهيدرات أعلى حول التمرين.
الحاسبة تقدير علمي جيد لمعظم البالغين الأصحاء. إن كانت لديك حالة صحية خاصة فاستشر أخصائي تغذية.
عند تغير الوزن بـ3–5% أو تغيير النشاط أو الهدف.
راجع دقة وزن الطعام، النشاط اليومي، النوم والإجهاد. قد يلزم تعديل العجز أو رفع البروتين.
قد يفقد عضل ويبطّئ الأيض؛ الأفضل عجز معتدل مستدام.
قسّم البروتين على 3–4 وجبات، واجعل الكربوهيدرات حول التمرين، واختر دهونًا صحية.